Tanto si estás empezando o tienes inquietud por iniciarte en el mundo del Yoga, como si ya llevas tiempo con nosotros, pero quieres saber un poco más acerca de cómo continuar y profundizar en la práctica, en este artículo vamos a contarte muchas cositas sobre lo primero que tienes que saber cuando quieres empezar a asistir a clases de yoga.
Entendemos el Yoga como una filosofía de vida, una forma de vivir que nos lleva a seguir un proceso de evolución, por lo que más que niveles, entendemos que hay un aprendizaje cotidiano que nunca acaba, es un camino que dura toda la vida.
En Yogimi sabemos que los motivos que acercan a los alumnos al yoga son diversos. Puede ser que quieras profundizar en el desarrollo del Ser y encontrar una senda que te permita trascender y vivir en paz y con conciencia, o puede que tu propósito sea más práctico y tangible, e igualmente válido, como puede ser reducir el estrés con técnicas de relajación, aliviar el dolor de espalda, ser más flexible, vivir con más alegría y optimismo.
Por esto, nuestro equipo de profesores enseña desde un modelo que trata de acercarte la esencia del Yoga, enfocado a todos, para que te sea útil y transformador, sea cual sea tu objetivo e interés. Y por esto, en nuestra plataforma online de Yogimi, vas a encontrar diferentes prácticas con diferentes enfoques y objetivos, pero todas dictadas desde ese enfoque general que nos une a todos en el mismo camino.
Dicho esto, te contamos que es común ver una clasificación por niveles, para diferenciar la dificultad e intensidad de algunas clases.
La mayoría de las personas que quieren empezar a practicar se encuentran perdidas, entre los diferentes tipos de yoga y en los niveles. Así podemos encontrar clases de iniciación o para principiantes, nivel intermedio, nivel avanzado, o multinivel, por ejemplo.
Este tipo de clasificaciones, por lo general, se basan sólo en el nivel de exigencia física, en la dificultad de las asanas y/o vinyasas que se utilizan en la práctica.
[ Te recomendamos leer: Vinyasa Yoga ]
Normalmente una clase para principiantes, tendrá un ritmo más lento, más explicaciones sobre cómo entrar en cada postura, y más variantes para las mismas, para que todas las personas, independientemente de su capacidad física, puedan hacerla sin dificultad ni perjuicio.
No obstante, un verdadero yogui, o un practicante de yoga con años de experiencia, podrá aprovechar igualmente una clase de yoga para principiantes, y entrar en estados profundos de consciencia durante este tipo de sesiones.
De la misma manera, alguien que acaba de iniciarse en yoga, podría completar con facilidad una clase de yoga nivel avanzado, solo por el hecho de estar en forma, tener flexibilidad y/o coordinación. Pero esto no quiere decir que tenga un nivel superior, ni que se acerque al verdadero yoga sólo por tener esa facilidad.
El yoga no se mide por lo bien que te salga una postura, la facilidad que tengas para hacer el pino o ponerte sobre la cabeza en Sirsasana. Toda floritura y exigencia física le dará un extra de dificultad, pero no podemos perder la esencia del yoga y olvidarnos de respirar y de mirar hacia dentro. Avanzas en Yoga en la medida que tu relación contigo mejora, y esto se expresa en qué te cuidas y te escuchas, eres más autentico, aceptas lo que es tal y cómo es, sin luchar, y a la vez sin desistir en el camino de ser mejor persona… y entonces, también tu relación con las demás personas y con tu entorno mejora.
Yoga para principiantes en casa: ¿Cómo empezar?
Si nunca antes has hecho yoga; ¡este es tu momento! Si sientes esa llamada, o simplemente curiosidad… ¡adelante! estás en el sitio adecuado.
Simplemente hazlo.
No esperes al momento perfecto. Puedes empezar hoy mismo, ya sea que tengas mucho tiempo y estés aburrido sin saber qué hacer, ya sea porque andas agotado y estresado del trabajo y necesitas un tiempo para ti. Porque estés feliz y quieras celebrarlo en conexión con tu cuerpo, o porque estés triste, y necesites un empujoncito a tu ánimo. Cualquiera que sea tu situación. Este es tu momento.
Puedes empezar en casa. De primeras solo necesitas una esterilla de yoga o alguna alfombra que te acolche.
¡Empieza hoy mismo! Únete a nuestras clases gratis aquí y te mandaremos cada semana tu calendario de yoga de clases → Clases de INICIACIÓN con Patry Montero.
Te recomendamos que en cada clase de Yoga, tú mismo la adaptes a tu nivel, a tu momento y a tus circunstancias, ya que éstas pueden cambiar, y un día puedes tener más energía que otro y/o diferentes necesidades.
Siempre te hablamos de la escucha interna, la escucha del cuerpo, de las sensaciones y de la respiración. Especialmente si estás empezando, ve poco a poco, con suavidad y progresivamente.
En yoga hay un principio básico, Ahimsa, que habla de la no violencia, y que todo practicante, así como los profesores, deben respetar. En las posturas de yoga debes sentir, no sufrir.
Sin más, ya puedes comenzar este maravilloso camino junto a nuestro equipo. Te recomendamos que pruebes varias clases, con estilos y profesores diferentes, hasta que des con eso que te hace bien en este momento.
¿Cuántos minutos de Yoga se deben de realizar?
Normalmente una clase completa de Yoga dura entre 60 y 90 minutos, pero puedes encontrar sesiones más cortas, para los días que no tengas demasiado tiempo. Nuestra recomendación es que saques por lo menos 20 minutos, para que el sistema nervioso también se calme, y puedas obtener mayor beneficio.
¿Cuántos días a la semana se debe de practicar yoga?
¡Lo ideal sería todos los días! Pero sabemos que el ritmo de vida que llevamos, hace que esto sea un objetivo un tanto utópico.
Por lo tanto practica tanto como puedas, si puedes un único día, pon todo tu amor y conciencia en esa práctica, y dará sus frutos. Seguramente, te va a sentar tan bien, que pronto irás sacando más tiempo para tus ratitos en la esterilla.
Nuestra recomendación, al igual que te comentamos al hablar de la meditación para principiantes, es que trates de buscar tu espacio y tu tiempo, lo agendes como un compromiso amoroso contigo mismo, y te des ese regalo varias veces a la semana.
¿Qué hay que hacer antes de hacer yoga?
No necesitas hacer nada para comenzar, tienes cantidad de clases disponibles online.
Si quieres que te mandemos el planning semanal puedes registrarte aquí →
- Recibe el calendario de iniciación
- Recibe el calendario de las clases de yoga de todos los niveles
Da igual las condiciones físicas que tengas, no importa si eres más o menos flexible, si eres fuerte o no o si tienes mucho o poco equilibrio. Con la práctica y con paciencia poco a poco todo eso irá mejorando y aprenderás que no solo importa la capacidad física, sino que la capacidad mental es mucho más importante.
Material esencial
- Si vas a practicar en tu casa, lo primero que tienes que hacer es buscar un espacio adecuado, donde puedas estar cómoda y nadie vaya a molestarte.
- Ropa de yoga que te permita moverte y que no molesten las costuras.
- Esterilla o mat. Una esterilla de yoga antideslizante y adherente marcará la diferencia en tu práctica. Ya sea que hagas yoga en casa, o asistas a clases en algún centro, siempre es una buena opción tener tu propia esterilla. En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber para elegir la mejor para ti: Mejores Esterillas Yoga.
Con esto ya puedes practicar cuando quieras y donde quieras.
Algunas escuelas de Yoga, como Iyengar, o estilos más restaurativos, suelen usar soportes o props.
Te contamos algunos de estos accesorios para yoga que harán más fácil y cómoda tu práctica:
- Bloques de yoga: ayudan a sostener algunas posturas y a mejorar la alineación en las mismas.
- Cinturón de Yoga: sirve para llegar donde no llegamos todavía, así como para profundizar en los estiramientos.
- Cojín, zafú de yoga y/o blosters: para acomodarse en sedestación, hacer aperturas de pecho, y otras posturas restaurativas.
- Puedes también probar nuevas prácticas o ejercicios con una rueda de yoga.
- En Savasana disfruta del placer del descanso usando una almohadilla para los ojos, y dejarte envolver con su aroma.
- Si hace frío, puedes usar una mantita o chal de meditación para cubrirte en los momentos de relajación y quietud.
Puedes ver nuestra tienda online entrando en Yogimi.
10 Ejercicios de Yoga para principiantes paso a paso
Vamos a hablarte de 10 de las asanas (como ya bien sabes significa posturas), básicas en la práctica física del yoga o Hatha Yoga:
1. Postura de la Montaña (Tadasana):
- Párate erguido con los pies juntos o ligeramente separados, manteniéndolos paralelos.
- Extiende los brazos a los lados y relaja los hombros.
- Respira profundamente y mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
2. Postura del Perro Cabeza Abajo (Adho Mukha Svanasana):
- Comienza en posición de cuatro patas (postura del gato).
- Levanta las caderas hacia arriba, estirando las piernas y los brazos.
- Forma una "V" invertida con el cuerpo.
- Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto
Esta postura, con el paso del tiempo, llega a ser un descanso activo.
3. Postura del Gato - Vaca (Marjaryasana - Bitilasana)
Es en realidad un movimiento, de extensión y flexión de la espina dorsal y de la pelvis.
- Comienza en posición de cuatro patas
- Arquea la espalda abriendo el pecho hacia arriba mientras inhalas (Vaca)
- Redondea la espalda, llevando los músculos hacia arriba y metes el abdomen hacia adentro mientras exhalas (como un gato enfadado)
- Repite el movimiento al ritmo de tu respiración durante 1 - 2 minutos
4. Postura del Niño (Balasana):
- Siéntate sobre los talones con las rodillas separadas.
- Inclina el torso hacia adelante y extiende los brazos hacia delante.
- Descansa la frente en el suelo y respira profundamente durante 1-2 minutos.
5. Postura del Guerrero I (Virabhadrasana I):
- Da un gran paso hacia adelante con un pie y gira el otro pie hacia afuera.
- Dobla la rodilla delantera a 90 grados mientras mantienes la pierna trasera estirada.
- Levanta los brazos hacia arriba y junta las palmas.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto en cada lado.
6. Postura del Triángulo (Trikonasana):
- Abre las piernas ampliamente.
- Extiende un brazo hacia el suelo y el otro hacia arriba, manteniendo las piernas estiradas.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto en cada lado.
7. Postura del Puente (Setu Bandhasana):
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Levanta las caderas hacia arriba mientras mantienes los pies y los hombros en el suelo.
- Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
8. Postura de la Cobra (Bhujangasana):
- Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros.
- Levanta el torso mientras mantienes las caderas en el suelo.
- Mantén la postura durante 15-30 segundos.
9. El Árbol (Vrksasana)
- Comienza de pie en la postura de la montaña
- Abre una rodilla hacia afuera, levanta el pie y coloca la planta en la cara interna de la otra pierna, lo más alto que puedas
- Mira a un punto fijo por delante de ti y mantén el equilibrio.
- Une las manos en posición de oración frente al pecho, y puedes dejarlas aquí o extender los brazos arriba por encima de la cabeza.
- Mantén la columna vertebral alargada. Crece manteniendo los hombros relajados.
- Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto por cada lado.
10. Postura de la Pinza de pie (Uttanasana)
- Comienza de pie en Tadasana o postura de la montaña.
- Inhala mientras llevas los brazos arriba por encima de la cabeza
- Exhala lentamente mientras doblas el torso hacia adelante desde las caderas, y deja el tronco caer hacia abajo.
- Mantén los músculos de las piernas activos
- Continua flexionando hacia abajo hasta que puedas tocar o agarrar tus tobillos, los lados de tus pies o el suelo, con tus manos. Si no llegas abajo dobla tus piernas hasta conseguirlo.
- Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto
Rutina de Yoga para principiantes
Una vez te vayas familiarizando con las posturas puedes crear tus rutinas o secuencias a tu gusto, pero comienza realizando rutinas propuestas por profesores cualificados. Te animamos a que si son las primeras veces, te apoyes con alguien: Te dejamos un artículo aquí de posturas de Yoga en pareja.
Te proponemos una rutina de Yoga para principiantes, con las asanas que te hemos compartido en el punto anterior:
- Comienza en la postura del niño o Balasana. Haz varias respiraciones, dejando que el cuerpo y la mente se calmen. Abriendo un espacio de escucha y conciencia para la práctica.
- Sube a cuadrupedia o postura de cuatro patas, y haz los movimientos de gato-vaca coordinados con la respiración
- Sube al Perro Cabeza Abajo y pedalea en la postura, flexiona una pierna mientras extiendes la otra, y así alternando.
- Desde ahí camina con tus pies hacia tus manos, y te quedas en la postura de la Pinza varias respiraciones.
- Dobla rodillas, mete la barbilla hacia el pecho y sube lentamente vertebra por vertebra.
- Alinea el cuerpo en su eje, y manténte en postura de la montaña.
- Desde ahí lleva un pie atrás y ejecuta la postura del Guerrero. A uno y otro lado.
- Vuelve a postura de la montaña y desde ahí ve a Trikonasa o postura del Triángulo.
- Vuelve a postura de la montaña, y desde ahí prepara tu equilibrio en la postura del Árbol.
- Flexiona el cuerpo y de nuevo mantén la Pinza.
- LLeva los pies atrás y túmbate en el suelo boca abajo para hacer la Cobra.
- Incorporate para tumbarte boca arriba y hacer la postura del Puente.
- Lleva rodillas al pecho y haz respiraciones abdominales.
- Descansa y deja que cuerpo y mente se relajen en Savasana.
Como ves aquí tienes una rutina de yoga para principiantes, fácil y simple, pero a la vez completa y profunda, con movimientos de extensión y flexión, lateralidades, equilibrio y relajación.
Si te apetece puedes completarlo con un poco de Pranayama y Meditación para calmar la mente.
Clases de Yoga para principiantes
Yoga Principiantes YO SOY con Patry Montero
Sigue el calendario de principiantes de Yogimi, suscríbete y te enviaremos gratis tus clases cada semana.
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender yoga?
Como ya te hemos contado, el Yoga, como la vida, es un proceso, un camino de experiencias, en continuo cambio y evolución… por lo que no termina.
Nos gusta mirar la vida desde la mente del principiante, porque éste siempre está abierto y receptivo, dispuesto a seguir aprendiendo, y esto mismo es lo que queremos en nuestro camino del yoga.
El sentido común, la constancia y la perseverancia serán las cualidades que nos llevarán a seguir evolucionando. Como dice el refrán “sin prisas, pero sin pausa”.
Por lo tanto compañeros yoguis y yoguinis, se hace camino al andar, y se evoluciona en yoga al practicar.
La señal para saber que estamos aprendiendo será que dejaremos de luchar con las circunstancias menos fáciles de la vida, nos aceptaremos y comprenderemos más a nosotros mismos, y aceptaremos a los demás, sentiremos más calma y presencia, y una sensación mayor de bienestar en nuestros cuerpos.
Por lo tanto compañeros yoguis y yoguinis, se hace camino al andar, y se evoluciona en yoga al practicar.
Conclusión
La invitación pues, es que recuerdes que el yoga es una práctica personal, que tomes consciencia del lugar en el que estás y del que partes, y desde ahí evoluciones a tu propio ritmo, y disfrutes de tu camino, que es único.
Estamos deseando compartir estas experiencias únicas que se abren a través de la práctica de yoga, contigo. Te invitamos a pasarte por nuestra tienda de yoga online para que veas todas las novedades que hemos sacado.
Así que nos vemos pronto, en la esterilla.
Namaste.
