La postura de la cobra o Bhujangasana es una de las posturas que más se repiten en clase, de hecho seguro que la has hecho todos los días, ya que es una de las posturas que forman la secuencia del saludo al sol o Surya Namaskar.
Ve esta clase de Saludos al Sol para aprender la secuencia paso a paso. ;)
Por eso podemos entender que es de las más importantes y beneficiosas para nuestro cuerpo, mente y espíritu. Si quieres saber más sobre esta postura y todo lo que envuelve, sigue leyendo. ;)
¿Qué es la postura de la cobra o Bhujangasana?
Empecemos por entender qué es la postura de la cobra (o bhujangasana).
Es una postura de extensión de columna que se realiza en el suelo, es apta para todo el mundo (con adaptaciones si es necesario) y es muy beneficiosa para fortalecer la zona lumbar, mejorar la flexibilidad en la columna y mantener tonificados los músculos abdominales, así como los órganos de esta región.
Descubre esta clase de nuestro canal expecial extensiones de columna con rueda de yoga:
O esta especial de yoga para la espalda y su bienestar:
[ Si aún no conoces la rueda, te contamos todo en ¿Para qué sirve la rueda de yoga?]
Beneficios
Al ser una postura de extensión de columna, nos ayuda a enfrentarnos a la vida con coraje, devolviendonos la fe y la confianza en nosotros mismos.
Aunque parezca una postura sencilla (y lo es), realizarla nos aporta muchos beneficios que a continuación te detallamos:
1. Fortalece la espalda
Bhujangasana es conocida por fortalecer los músculos de la espalda, incluyendo la columna vertebral, el músculo erector de la columna y los músculos de la región lumbar. Esto puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura.
2. Estiramiento de la columna vertebral
La postura de la cobra implica una extensión suave de la columna vertebral, lo que puede mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez. Es muy beneficiosa para personas que suelen sufrir de lumbago porque fortalece la zona, y se genera una buena compensación al fortalecer también los músculos abdominales, eso sí, en momentos de dolor es mejor evitarla, y solo hacerla como "mantenimiento" para prevenirlo, así como la ciática.
3. Estimula los órganos abdominales
Al levantar el torso en Bhujangasana, se produce un estiramiento y una ligera compresión de los órganos abdominales. Esto puede ser beneficioso para la salud digestiva y ayudar a estimular el sistema digestivo.
4. Mejora de la circulación sanguínea
Esta postura puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en la zona abdominal y la región lumbar, lo que puede ser beneficioso para la salud en general. Además, al favorecer la circulación en la base de nuestra columna genera un proceso de renovación de la sangre en la zona baja de la espalda, lugar donde tiende a acumularse la sangre impura por permanecer mucho tiempo en posición erguida.
5. Alivio del estrés y la fatiga
Bhujangasana es una postura que se realiza con una respiración profunda y consciente, lo que puede ayudar a calmar la mente y aliviar el estrés y la fatiga, pues todas las extensiones de columna aumentan el bombeo de sangre por parte del corazón; seguro que te has dado cuenta y notas que se agita un poco, pues bien, esto repercute en sentirte con más energía y alegría.
[ Lee este artículo sobre Técnicas de relajación para aliviar el estrés ]
6. Apertura del pecho
Al levantar el torso y abrir el pecho en Bhujangasana, se puede mejorar la capacidad pulmonar y promover una respiración más profunda y eficiente, por lo que es muy beneficiosa también para las personas que sufren de asma y otras enfermedades relacionadas con el aparato respiratorio.
[ ¿Quieres saber más sobre más sobre flexibilidad y cómo puedes aumentarla en tu cuerpo?, lee: Cómo ser más flexible ]
¿Cómo realizar la postura de la cobra? paso a paso
- Desenrolla tu esterilla de yoga y túmbate boca abajo.
- Coloca tus manos debajo de tus hombros (recuerda apoyar toda la palma con los dedos separados), mantén los codos cerca del tronco y evita que se abran.
- Junta las piernas, y mantén los pies y talones juntos (esto es importante para proteger tu lumbar), es cierto que hay variaciones con las piernas separadas, pero a nosotros nos gusta más así para proteger los músculos de la espalda baja).
- Inhala profundamente mientras presionas las manos en el suelo y levantas lentamente la cabeza, el pecho y los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Mantén la mirada hacia adelante o hacia arriba, sin tensar el cuello.
- Mantén la postura durante unos segundos mientras respiras profundamente.
- Para salir de la postura, exhala lentamente y baja el torso, la cabeza y los hombros hacia el suelo y descansa en cualquier postura cómoda hasta que la respiración se normalice.
- Después puedes hacer una postura de flexión hacia adelante para compensar.
¿Qué músculos se trabajan en la postura de la cobra?
Al realizar esta postura de extensión, trabajamos varios grupos musculares. Aquí te contamos con detalle cuáles son y verás lo completa que es:
- Músculos de la espalda alta: como los músculos trapecio y romboides, también se activan para ayudar a elevar el pecho y los hombros.
- Músculos de la espalda baja: Bhujangasana fortalece los músculos de la zona lumbar, incluyendo el músculo erector de la columna. Esto es esencial para mantener una
- Músculos del abdomen: se estiran y se contraen para estabilizar la región lumbar y mantener la postura.
- Músculos de la pelvis y las caderas: para ayudar a mantener las piernas extendidas y los pies juntos en el suelo.
- Músculos del cuello: Aunque no se deben tensar, los músculos del cuello, como el esternocleidomastoideo, pueden estar ligeramente activados para mantener la cabeza en posición neutral.
- Músculos de los brazos: como los tríceps, se usan para ayudar a levantar el torso y mantener el equilibrio, aunque la mayor fuerza se haga con los músculos de la espalda.
Variantes de la postura de la cobra
Media cobra o esfinge (Saral Bhujangasana)
Esta variante es una adaptación si tienes dolor en la zona baja de la espalda, o alguna lesión. Se realiza apoyando los codos en el suelo, alineados con los hombros y en este caso se pueden separar las piernas ligeramente.
Cobra que gira (Tiryaka Bhujangasana)
En la misma postura que Saral Bhujangasana, respira girando el torso, inhala en el centro elevando el pecho y exhala mirando por encima del hombro derecho dirigiendo la mirada hacia el talón izquierdo, repite la inhalación en el centro y exhala por el otro lado, haz varias respiraciones así y notarás alivio en la zona lumbar.
Cobra completa (Poorna Bhujangasana)
Esta es la variante completa de la postura de la cobra, se realiza estirando los brazos y llevando los pies hacia la cabeza, es una de las extensiones de columna más completa, pero hay que estar preparado para realizarla, así que cuidadito. ;)
Claves para el éxito
Como en cualquier postura, haz hasta donde puedas, sin forzar, no permitas que el cuerpo tiemble ni que haya dolor, has de notar la tensión de los músculos, pero nunca dolor; si esto ocurre, debes consultar con un profesional de salud.
Respira cómodamente en la postura, y así estará perfecta ;)
Disfruta del camino, y desapégate del resultado, cada cuerpo es diferente y tiene necesidades diferentes.
Conclusión
Por lo tanto, Bhujangasana es una postura de yoga efectiva que fortalece la espalda y mejora su flexibilidad además de la postura.
Estimula los órganos abdominales y promueve una respiración más profunda. Al practicar esta postura puedes experimentar sus beneficios y ayudarte a mejorar tu bienestar físco y mental.
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