EJERCICIOS CON RUEDA DE YOGA: QUÉ ES Y PARA QUÉ SE UTILIZA

EJERCICIOS CON RUEDA DE YOGA: QUÉ ES Y PARA QUÉ SE UTILIZA

En el blog de hoy te presentamos una herramienta de yoga innovadora, divertida y versátil con la que trabajar, aumentar, mejorar y potenciar tanto tu resistencia, fuerza, equilibrio como tu flexibilidad. Se trata de la rueda de yoga o yoga wheel la cual podemos introducir en nuestra practica de yoga para hacer multitud de ejercicios con ella. Y es que, una vez que la utilizas, ¡Engancha!.

¿Quieres saber cómo usar y qué ejercicios hacer con la rueda de yoga? Sigue leyendo porque te contamos qué es, cómo se utiliza y qué beneficios tiene. Además, te mostraremos diferentes ejercicios para hacer con tu rueda de yoga.

¿Qué es la “Rueda de yoga” o “yoga Wheel”?

Posiblemente hayas oido hablar de la rueda para yoga o la hayas visto en algún sitio, pero es muy común no saber exactamente qué es o para qué se utiliza. 

La rueda de yoga es un accesorio muy original y con multitud de funciones que actúa como soporte tanto para principiantes que busquen apoyo adicional como para más avanzados que quieran profundizar y adoptar posturas más difíciles.  

Además, no sólo está enfocada para practicantes de yoga sino que también es una gran herramienta para aquellos deportistas que quieran incluir en su rutina ejercicios complementarios de fuerza o flexibilidad. O, para cualquier persona que simplemente quiera relajar musculatura y eliminar tensión muscular después de un duro día de trabajo.

A pesar de estar fabricadas con un material fuerte y resistente (aguantan hasta 150 kilos) nuestras ruedas de yoga YogiMi Corcho y SuperGrip resultan suaves y blanditas al tacto lo que permite que sea gustoso y cómodo a la hora de realizar cualquier ejercicio, postura o agarre.

Beneficios de la Rueda de yoga o yoga Wheel:

Introducir la rueda de yoga en tu práctica o tu rutina diaria tiene grandes beneficios como:

  • Ayuda a flexibilizar la columna y abrir el pecho.
  • Mejora la fuerza corporal y el equilibrio a diferentes niveles.
  • Facilita y mejora la movilidad de las articulaciones y columna vertebral.
  • Alivia dolores y tensión muscular de pecho, hombros y espalda.
  • Permite profundizar en asanas o posturas de extensión de espalda o “backbends” de manera segura.
  • Te permite mejorar tu flexibilidad en posturas que se te resisten, así como profundizar en ellas y lograr quizá entrar en asanas que nunca creíste que podrías realizar.

Ejercicios para hacer con tu Rueda de yoga:

Como hemos mencionado anteriormente, la rueda de yoga destaca por ser un accesorio multifuncional. Con la rueda de yoga podemos trabajar gran variedad de aspectos como la flexibilidad de la columna, fuerza de brazos, piernas, glúteos.. así como potenciar nuestro core (núcleo), resistencia, movilidad, equilibrio… En definitiva; se trata de una herramienta muy completa con la que te divertirás y a la vez desarrollaras tu creatividad explorando nuevos rangos de movimiento.

A continuación, te proponemos una serie de ejercicios para hacer con la rueda de yoga que te ayudarán a descubrir más sobre su multifunción.

1. FLEXIBILIDAD

Si tu objetivo es trabajar la apertura de pecho, mejorar tu postura y tu respiración, así como desarrollar la flexibilidad de columna con posturas de extensión, esta progresión de ejercicios es para ti.

Opción A:

  1. Siéntate con las rodillas dobladas y coloca tu rueda de yoga en la zona alta de tu espalda.
  2. Entrelaza tus manos por detrás de la nuca y lleva ligeramente peso hacia la zona alta de tu espalda.
  3. Inhala y exhala por tu nariz, aprovechando cada exhalación para relajar cuello, hombros y espalda
  4. Disfruta de esta apertura de pecho que te permite respirar más profundo y mantén entre 5 y 10 respiraciones.
  5. Puedes impulsarte ligeramente con los pies para deslizar levemente tu rueda de yoga por la espalda alta masajeando la zona y eliminando tensión 

 Opción B:

  1. Desde la postura inicial (opción A), impúlsate con tus pies para rodar tu rueda de yoga por tu espalda hasta colocarla en la zona baja.
  2. Mantén tus pies bien enraizados y estira tus brazos por encima de tu cabeza.
  3. Respira y aprovecha cada exhalación para relajar cuello, hombros, pecho y así poder disfrutar de esta gran apertura. *Puedes si lo prefieres, relajar tus brazos a lo largo del cuerpo y dejarlos caer. 

Opción C:

  1. Desde la postura inicial (opción A), agarra la rueda de yoga por detrás de tu nuca.
  2. Empuja con tus pies hasta estirar por completo tus piernas y rueda poco a poco hasta colocar antebrazos y coronilla en la esterilla.
  3. Permanece en esta postura (Dwi Pada Viparita Dandasana o postura de la media rueda) entre 5 y 10 respiraciones.

*Puedes trabajar poco a poco la progresión de estos ejercicios, escuchando siempre a tu cuerpo y sabiendo donde está tu límite. Recuerda “Fluir no forzar”.

2. FUERZA Y RESISTENCIA

Si tu objetivo es ganar fuerza y resistencia te proponemos 2 ejercicios con los que desarrollarás y potenciarás en primer lugar fuerza de brazos y core (no sólo se trabaja abdomen sino todo nuestro núcleo imprescindible para sostener cualquier asana o postura de yoga.

Ejercicio A:

1. Tal y como se muestra en la imagen 1, colócate en plancha apoyando empeines en la rueda de yoga y tus manos a lo ancho de tus hombros bien enraizadas en la esterilla de yoga. (Hay muchas posibilidades de que la rueda caiga por lo que ten paciencia y hazte amig@ de ella)

2. Activa abdomen, no hundas lumbar y permanece aquí durante varias respiraciones o atrévete con el Flow “Plancha Adhomuka”

3. Inhalando eleva isquiones hacia el cielo haciendo rodar tu rueda de yoga por los empeines y al exhalar baja de nuevo a plancha.

4. Realiza de 3 a 10 repeticiones según tu nivel y como te sientas.

Ejercicio B:

1. Siéntate en Dandasana o postura del bastón con las piernas extendidas y eleva los pies apoyando los talones encima de la rueda de yoga.

2. Coloca un bloque de yoga a la altura de tus caderas, uno a cada lado.

3. Enraíza bien tus manos en cada bloque y con la inhalación empuja y presiona tus manos, activa abdomen y eleva tus caderas tal y como se muestra en la Imagen 1.

4. Con la exhalación rueda hacia delante con tus piernas sin bajar caderas como si de un columpio se tratara hasta llegar a Purvottanasana (Imagen 2). Activa bien glúteo.

5. Alterna ambas posturas y realiza de 3 a 10 repeticiones según tu nivel y como te sientas.

3. MOVILIDAD

Si tu objetivo es ganar movilidad te proponemos este flow con torsión que te encantará.

  1. Desde la postura de Prasarita Padottanasana colocando tu rueda de yoga justo a la altura de tus ojos, inhala apoyando la parte superior de tu mano (B)  y desliza haciendo girar tu rueda de yoga hacia un lado (C)
  2. Exhala vuelve al centro y repite la misma dinámica hacia el otro lado (A)
  3. Realiza este flow entre 5 y 10 repeticiones.

4. SOPORTE

Si tu objetivo es adaptar ciertas posturas y utilizar la rueda de yoga como soporte para tus hombros también lo puedes hacer y te mostramos dos ejemplos: 

Utilizar la rueda de yoga como apoyo reduce la presión sobre el cuello y la parte inferior de la espalda, haciendo que la postura sea más cómoda.

5. EQUILIBRIO

Si tu objetivo es buscar, trabajar o desarrollar el equilibrio con la rueda de yoga, existen varias formas de conseguirlo y hoy te mostramos 2 de ellas:

A) Equilibrio en estático: como por ejemplo en la postura de Parivrtta hasta Padangustasana tal y como aparece en la imagen. Utilizando la rueda de yoga para adaptar y mantener el equilibrio.

*Te aconsejamos leer nuestro blog “Qué se necesita para hacer yoga” donde descubrirás además otros accesorios como bloques, cinturón y zafú para adaptar éste y otros tipos de asanas. 

B) Equilibrio en dinámico: "Zancada atrás"

  1. Comienza en posición de pie y coloca la parte superior de tu pie derecho en la rueda de yoga que hay detrás de ti.
  2. Inhala en la postura inicial (Imagen 1) y al exhalar empieza a rodar la rueda hacia atrás hasta que tu rodilla de delante esté doblada máximo a 90 grados.
  3. Inhala de nuevo llevando la rueda de yoga hacia delante.
  4. Realiza este flow de 5 a 10 repeticiones.
  5. Repite el ejercicio con la otra pierna.

*Si pierdes mucho el equilibrio ayúdate apoyándote en una pared.  

Con esta guía esperamos que puedas empezar a dar uso a tu rueda de yoga ¡Te encantará incluirla en tus prácticas!

Recuerda tener paciencia, no forzar y escuchar, mimar y cuidar mucho tu cuerpo.

Namasté.

Si tienes tu rueda de yoga o estás pensando en conseguirla, te invitamos a que realices una práctica GRATIS de “Yoga Fit con rueda” con nosotros y le saques el mayor provecho a tu rueda de yoga con la que tantas cosas puedes hacer. A continuación:

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