En el artículo de hoy te presentamos una herramienta de yoga innovadora, divertida y versátil con la que trabajar, aumentar, mejorar y potenciar tanto tu resistencia, fuerza, equilibrio como tu flexibilidad. Se trata de la rueda de yoga o yoga wheel la cual podemos introducir en nuestra practica de yoga para hacer multitud de ejercicios con ella. Y es que, una vez que la utilizas, ¡engancha!
¿Quieres saber cómo usar y qué ejercicios hacer con la rueda de yoga? Sigue leyendo porque te contamos qué es, cómo se utiliza y qué beneficios tiene. Además, te mostraremos diferentes ejercicios para hacer con tu rueda de yoga.
¿Qué es la “Rueda de Yoga” o “Yoga Wheel”?
Posiblemente hayas oído hablar de la rueda para yoga o la hayas visto en algún sitio, pero es muy común no saber exactamente qué es o para qué se utiliza.
La rueda de yoga es una herramienta multifuncional que te brinda un apoyo adicional para facilitar la movilidad en articulaciones como hombros y caderas, y darte soporte en posturas de extensión de columna.
Es un accesorio muy original y con multitud de funciones que actúa como soporte tanto para principiantes que busquen apoyo adicional como para más avanzados que quieran profundizar y adoptar posturas más difíciles. Se utiliza principalmente para aportar soporte en las extensiones de columna, pero tiene muchísimos usos más, como para fortalecer o tonificar el abdomen, ayudar en ejercicios de movilidad en articulaciones (hombros, caderas, etc.), soporte para invertidas o ejercicios de equilibrio (como por ejemplo, colocando tus pies sobre ella al realizar la plancha).
Además, no sólo está enfocada para practicantes de yoga sino que también es una gran herramienta para aquellos deportistas que quieran incluir en su rutina ejercicios complementarios de fuerza o flexibilidad. O, para cualquier persona que simplemente quiera relajar musculatura y eliminar tensión muscular después de un duro día de trabajo.
A pesar de estar fabricadas con un material fuerte y resistente (aguantan hasta 150 kilos) nuestras ruedas de yoga de Yogimi, Corcho y SuperGrip resultan suaves y blanditas al tacto lo que permite que sea gustoso y cómodo a la hora de realizar cualquier ejercicio, postura o agarre.
La rueda de yoga está hecha de materiales flexibles y antideslizantes para adaptarse a la curvatura de tu espalda y garantizar que no resbale mientras la utilizas.
Beneficios de la Rueda de Yoga o Yoga Wheel:
Introducir la rueda de yoga en tu práctica o tu rutina diaria tiene grandes beneficios como:
- Ayuda a flexibilizar la columna y abrir el pecho.
- Mejora la fuerza corporal y el equilibrio a diferentes niveles.
- Facilita y mejora la movilidad de las articulaciones y columna vertebral.
- Alivia dolores, rigidez y tensión muscular de pecho, hombros y espalda.
- Permite profundizar en asanas o posturas de extensión de espalda o “backbends” de manera segura.
- Aumenta la flexibilidad y movilidad. Te permite mejorar tu flexibilidad en posturas que se te resisten, así como profundizar en ellas y lograr quizá entrar en asanas que nunca creíste que podrías realizar.
- Elimina estrés y tensión en la espalda.
- Relaja espalda, pecho y hombros.
- Ayuda en la apertura de pecho, hombros y cadera
¿Cómo se usa la rueda para yoga?
Para extensiones de columna
Puedes sentarte en tu esterilla de yoga, coloca la rueda en tu espalda y ve rodando hacia atrás apoyándote sobre la rueda, puedes hacerlo aguantando la cabeza con tus manos, levantando la cadera, etc, como mejor lo vayas sintiendo.
Para ejercicios de movilidad
De rodillas, la puedes hacer rodar de manera lateral, apoyando el brazo sobre ella rodando hacia los lados, o colocando tus manos en la rueda, estirando los brazos y dejando caer la cabeza entre ellos.
Para ejercicios de fuerza/equilibrio
Puedes hacer una plancha apoyando tus pies en la rueda para añadir más dificultad al ser un elemento inestable, incluso puedes levantar tu cadera haciéndola rodar hacia ti para terminar en un Adho Mukha (perro bocabajo) un poco más interesante.
Ejercicios para hacer con tu Rueda de yoga:
Como hemos mencionado anteriormente, la rueda de yoga destaca por ser un accesorio multifuncional. Con la rueda de yoga podemos trabajar gran variedad de aspectos como la flexibilidad de la columna, fuerza de brazos, piernas, glúteos.. así como potenciar nuestro core (núcleo), resistencia, movilidad, equilibrio… En definitiva, se trata de una herramienta muy completa con la que te divertirás y a la vez desarrollaras tu creatividad explorando nuevos rangos de movimiento.
A continuación, te proponemos una serie de ejercicios para hacer con la rueda de yoga que te ayudarán a descubrir más sobre su multifunción.
1. EJERCICIOS PARA LA FLEXIBILIDAD
Si tu objetivo es trabajar la apertura de pecho, mejorar tu postura y tu respiración, así como desarrollar la flexibilidad de columna con posturas de extensión, esta progresión de ejercicios es para ti.
Ejercicio 1
Esta es una postura muy agradable y útil para aliviar tensión en los hombros y en la espalda alta.
- Siéntate con las rodillas dobladas y coloca tu rueda de yoga en la zona alta de tu espalda.
- Entrelaza tus manos por detrás de la nuca y lleva ligeramente peso hacia la zona alta de tu espalda.
- Inhala y exhala por tu nariz, aprovechando cada exhalación para relajar cuello, hombros y espalda
- Disfruta de esta apertura de pecho que te permite respirar más profundo y mantén entre 5 y 10 respiraciones.
- Puedes impulsarte ligeramente con los pies para deslizar levemente tu rueda de yoga por la espalda alta masajeando la zona y eliminando tensión
Ejercicio 2
- Desde la postura inicial (opción A), impúlsate con tus pies para rodar tu rueda de yoga por tu espalda hasta colocarla en la zona baja.
- Mantén tus pies bien enraizados y estira tus brazos por encima de tu cabeza.
- Respira y aprovecha cada exhalación para relajar cuello, hombros, pecho y así poder disfrutar de esta gran apertura. *Puedes si lo prefieres, relajar tus brazos a lo largo del cuerpo y dejarlos caer.
Ejercicio 3
- Desde la postura inicial (opción A), agarra la rueda de yoga por detrás de tu nuca.
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Empuja con tus pies hasta estirar por completo tus piernas y rueda poco a poco hasta colocar antebrazos y coronilla en la esterilla.
- Permanece en esta postura (Dwi Pada Viparita Dandasana o postura de la media rueda) entre 5 y 10 respiraciones.
*Puedes trabajar poco a poco la progresión de estos ejercicios, escuchando siempre a tu cuerpo y sabiendo donde está tu límite. Recuerda “Fluir no forzar”.
Ejercicio 4
Balasana (postura del niño):
- Siéntate sobre tus talones y coloca la rueda delante de ti.
- Ahora apoya tus manos en la rueda y déjala rodar hacia adelante, hasta que tus brazos queden estirados y puedas relajar la cabeza entre ellos.
- Respira ahí, disfrutando el estiramiento en los hombros y la zona alta de la espalda.
Ejercicio 5
Cachorro o Anahatasana: Esta es una postura muy agradable y útil para aliviar tensión en los hombros y en la espalda alta. Te puede interesar leer: Posturas de Yoga para la Espalda.
- Ponte de rodillas en tu esterilla y con la rueda delante de ti, hazla rodar hasta que tus brazos estén estirados por completo.
- Mantén las caderas alineadas con tus rodillas y deja caer la cabeza entre los hombros hacia la esterilla. Respira profundamente sintiendo esa apertura de hombros y pecho.
2. EJERCICIOS PARA LA FUERZA Y RESISTENCIA
Si tu objetivo es ganar fuerza y resistencia te proponemos 2 ejercicios con los que desarrollarás y potenciarás en primer lugar fuerza de brazos y core, no sólo se trabaja abdomen sino todo nuestro núcleo imprescindible para sostener cualquier asana o postura de yoga.
Ejercicio 1
- Tal y como se muestra en la imagen 1, colócate en plancha apoyando empeines en la rueda de yoga y tus manos a lo ancho de tus hombros bien enraizadas en la esterilla de yoga. (Hay muchas posibilidades de que la rueda caiga por lo que ten paciencia y hazte amigo de ella)
- Activa abdomen, no hundas lumbar y permanece aquí durante varias respiraciones o atrévete con el Flow “Plancha Adhomuka”
- Inhalando eleva isquiones hacia el cielo haciendo rodar tu rueda de yoga por los empeines y al exhalar baja de nuevo a plancha.
- Realiza de 3 a 10 repeticiones según tu nivel y como te sientas.
Ejercicio 2
- Siéntate en Dandasana o postura del bastón con las piernas extendidas y eleva los pies apoyando los talones encima de la rueda de yoga.
- Coloca un bloque de yoga a la altura de tus caderas, uno a cada lado.
- Enraíza bien tus manos en cada bloque y con la inhalación empuja y presiona tus manos, activa abdomen y eleva tus caderas tal y como se muestra en la Imagen 1.
- Con la exhalación rueda hacia delante con tus piernas sin bajar caderas como si de un columpio se tratara hasta llegar a Purvottanasana (Imagen 2). Activa bien glúteo.
- Alterna ambas posturas y realiza de 3 a 10 repeticiones según tu nivel y como te sientas.
3. EJERCICIOS PARA LA MOVILIDAD
Si tu objetivo es ganar movilidad te proponemos este flow con torsión que te encantará.
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Desde la postura de Prasarita Padottanasana colocando tu rueda de yoga justo a la altura de tus ojos, inhala apoyando la parte superior de tu mano (B) y desliza haciendo girar tu rueda de yoga hacia un lado (C)
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Exhala vuelve al centro y repite la misma dinámica hacia el otro lado (A)
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Realiza este flow entre 5 y 10 repeticiones.
4. EJERCICIOS PARA SOPORTE
Si tu objetivo es adaptar ciertas posturas y utilizar la rueda de yoga como soporte para tus hombros también lo puedes hacer y te mostramos dos ejemplos: 
Utilizar la rueda de yoga como apoyo reduce la presión sobre el cuello y la parte inferior de la espalda, haciendo que la postura sea más cómoda.
5. EJERCICIOS PARA EL EQUILIBRIO
Si tu objetivo es buscar, trabajar o desarrollar el equilibrio con la rueda de yoga, existen varias formas de conseguirlo y hoy te mostramos 2 de ellas:
A) Ejercicios para el Equilibrio en estático
Como por ejemplo en la postura de Parivrtta hasta Padangustasana tal y como aparece en la imagen. Utilizando la rueda de yoga para adaptar y mantener el equilibrio.
*Te aconsejamos leer nuestro artículo “Qué se necesita para hacer yoga” donde descubrirás además otros accesorios como bloques, cinturón y zafú para adaptar éste y otros tipos de asanas.
B) Ejercicios para el Equilibrio en dinámico
"Zancada atrás"
- Comienza en posición de pie y coloca la parte superior de tu pie derecho en la rueda de yoga que hay detrás de ti.
- Inhala en la postura inicial (Imagen 1) y al exhalar empieza a rodar la rueda hacia atrás hasta que tu rodilla de delante esté doblada máximo a 90 grados.
- Inhala de nuevo llevando la rueda de yoga hacia delante.
- Realiza este flow de 5 a 10 repeticiones.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
*Si pierdes mucho el equilibrio ayúdate apoyándote en una pared.
Conclusión
Como ves, la rueda te ofrece un sinfín de posibilidades y ejercicios que puedes ir descubriendo por ti mismo, y dada su versatilidad se ha convertido en un accesorio muy apreciado por practicantes de yoga de todos los niveles.
Con esta guía esperamos que puedas empezar a dar uso a tu rueda de yoga ¡Te encantará incluirla en tus prácticas!
Recuerda tener paciencia, no forzar y escuchar, mimar y cuidar mucho tu cuerpo.
Namasté.
Si tienes tu rueda de yoga o estás pensando en conseguirla, te invitamos a que realices una de estas clases gratis de yoga online con nosotros y le saques el mayor provecho a tu rueda de yoga con la que tantas cosas puedes hacer.
