Como ya sabemos, en el Yoga se usan diferentes posturas, que llamamos asanas, para trabajar en el cuerpo tanto a nivel físico, como emocional y energético.
Todas las posturas tienen sus beneficios en sí mismas, y además la combinación entre ellas, así como los movimientos que se realizan durante la práctica, suman en sinergía, flexibilizando y fortaleciendo el cuerpo, a la vez que se trabajan los canales energéticos, la activación y el favorecimiento de los sistemas de funcionamiento del cuerpo: endocrino, circulatorio, linfático y respiratorio.
Hoy vamos a hablarte de esta postura en concreto.
¿Cuál es la postura de malasana?
Malasana o postura de la guirnalda es también conocida como postura de la rana o cuclillas.
La denominación de postura de la guirnalda viene de la traducción del sánscrito de mala como collar o guirnalda, aunque algunos estudiosos recientes hablan de una confusión con las vocales en la transcripción, que dió lugar a este nombre, pero en realidad provenía de mala con significado de excremento, haciendo referencia al uso de esta posición en el momento de defecar.
La postura en cuestión es una posición de cuclillas, de sentadilla profunda.
En diversas culturas, sobre todo orientales, es muy común ver a las personas descansando, e incluso realizando actividades cotidianas como limpiar,cocinar, barrer, o hacer algún trabajo manual, en esta postura.
También es muy común en los niños pequeños. Los bebés, cuando comienzan su camino de andaduras y a explorar diferentes gravedades, pasan por esta posición, se incorporan a la bipedestación y bajan de nuevo a esta postura como descanso y zona de seguridad. Es curioso ver cómo lo hacen con tanta naturalidad y facilidad, y sin embargo, en algún momento de nuestro crecimiento perdemos la habilidad y la capacidad para hacerla con comodidad.
Es simplemente el estilo de vida de occidente, el sedentarismo, el estar siempre sentados en sillas durante largos periodos de tiempo… lo que hace que perdamos el rango de apertura y movilidad de las articulaciones, y por tanto se pierda la capacidad de permanecer en la postura de una forma cómoda.
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¿Qué beneficios tiene?
Esta postura es adecuada para favorecer una intensa apertura de las caderas.
Dado el estilo de vida sedentario que generalmente se lleva en occidente, así como las horas que pasamos sentados frente al ordenador o en la oficina, esta asana puede servirnos de alivio. Cuando nos sentamos en un ángulo de 90 grados en una silla, acortamos los flexores de la cadera, llamados psoas. Cuando el psoas se acorta, la columna lumbar es empujada hacia delante y se desequilibra. Estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar la probabilidad de sufrir dolores de espalda y lesiones.
Practicar la postura de malasana y otras asanas de apertura de cadera puede ayudar a contrarrestar esto y a aumentar la movilidad pélvica, ayudando a aliviar dolores lumbares que con frecuencia se deben a unas caderas demasiado rígidas.
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Abrir las caderas, además de los beneficios físicos, tiene un efecto psicológico muy importante. Los seres humanos, cuando tienen miedo o se sienten amenazados por algo, tienden a cerrarse, a adoptar una postura fetal, cerrando el pecho y las caderas. La mente asocia estos movimientos a un peligro. Y también funciona a la inversa, cuando abrimos el pecho y las caderas, estamos mandando a nuestra mente el mensaje de que no hay motivo para tener miedo, no existe ninguna amenaza real.
Así que las asanas de apertura de caderas, como malasana, son un poderoso instrumento para liberarnos de aquello que nos sobra, para dejar ir nuestros miedos.
Las cuclillas y las sentadillas ayudan a un rango mayor de movimiento en las caderas, lo que ayuda a quitar presión al cuello y la espalda. Si quieres trabajar esto, te recomendamos esta clase de yoga.
Esta postura mantiene los tejidos conectivos elásticos y flexibles.
Las sentadillas yoguis también pueden ayudar a fortalecer el centro y fortalecerlo es esencial para proteger la espalda de lesiones y tensiones. Cuando nos sentamos en una silla, tendemos a encorvarnos, y nuestro centro no permanece activo.
Otro de los beneficios más importante es que ayuda a eliminar gases, favorece el tránsito intestinal, mejora el estreñimiento y también alivia los dolores menstruales. Es una postura muy completa, que además flexibiliza los tobillos y fortalece las piernas.
Y, también una de las más comunes en yoga para embarazadas, incluso esta posición se usa en algunos partos naturales en el momento de dar a luz.
Una de las cosas que más nos gustan son los beneficios energéticos y emocionales que disfrutamos con una práctica holística, como es el yoga, y con esta postura en concreto hacemos una toma de Tierra muy importante, nuestro primer centro energético, Muladhara chakra, favoreciendo el flujo de nuestra raíz.
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Hazla Paso a Paso
Hay que tener en cuenta que todos tenemos diferentes proporciones corporales, estructuras articulares, áreas de tensión y de movilidad. Malasana es una postura compleja que involucra muchas articulaciones y grupos musculares, así que estos factores influyen en la forma en que puede ejecutarse la postura y en cómo se siente, por lo que habrá personas a las que les resulte más fácil que a otras, y otras incluso a las que les parecerá imposible en un primer momento… pero como siempre, con paciencia y práctica todo puede cambiar.
Como ya te hemos comentado es una posición en cuclillas con los pies y las rodillas separados y las manos juntas en posición de oración.
Te dejamos una guía paso a paso para realizar la postura de Malasana:
- Ponte de pie en tu esterilla de yoga, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Comienza a bajar lentamente en cuclillas, doblando las rodillas mientras mantienes los talones en el suelo. Asegúrate de que las rodillas estén apuntando en la misma dirección que tus dedos de los pies.
- Separa los muslos para que estén ligeramente más anchos que el torso. Esto te permitirá entrar más cómodamente en la postura.
- Ahora junta las palmas de tus manos en posición de oración y presiona los codos contra las rodillas internas. Esto ayudará a mantener el equilibrio y abrir la cadera.
- Mantén la columna vertebral lo más erguida posible, evitando que se redondee hacia adelante.
- Mantén la postura de Malasana durante varias respiraciones profundas y relajantes.
Para salir de la postura, puedes llevar las manos al suelo y levantarte lentamente volviendo a la posición de pie.
Variaciones
Te presentamos unas variantes utilizando accesorios para yoga:
- Si te resulta difícil mantener los talones en el suelo, puedes colocar un bloque de yoga, o incluso una mantita o toalla enrollada, debajo de cada talón para proporcionar apoyo.
- Si tus rodillas se sienten tensas, puedes colocar una manta o una almohadilla debajo de ellas, para crear espacio en las misma, disminuir la presión en la articulación y para sentir mayor comodidad.
Y otras variantes de la postura:
- Variante de Malasana en torsión: lleva una mano al suelo, por fuera del pie de ese mismo lado, y la otra mano se sube abriendo el pecho hacia arriba. También puedes probar a entrelazar las manos, abrazando la pierna.
- Variante de Malasana “en rendición”: deja el peso caer hacia adelante, llevando las manos hacia el suelo y entregandote hacia la Tierra. Es como una postura fetal en conexión con la Tierra.
- Variante con los brazos hacia arriba, entrelazando los dedos de las manos, con los índices apuntando al cielo.
Precauciones y contraindicaciones
En general, es esencial escuchar a tu cuerpo y abstenerse de realizar cualquier postura de yoga si experimentas dolor, molestias o incomodidad significativa.
Si bien la postura de Malasana puede ser beneficiosa para muchas personas, hay algunas contraindicaciones a tener en cuenta, especialmente si tienes ciertas condiciones médicas o lesiones.
Si tienes lesiones previas en las rodillas o las caderas, es importante tener precaución al practicar malasana. Esta postura involucra una flexión profunda de esas articulaciones, por lo que podría aumentar la tensión en estas áreas y empeorar las lesiones existentes.
Si sufres de problemas en los tobillos o los pies, como lesiones o condiciones como espolones calcáneos, malasana puede generar molestias o agravar estos problemas. Es recomendable adaptar la postura o evitarla por completo si experimentas dolor o malestar en esta zona.
Esta postura puede aumentar momentáneamente la presión arterial debido a la posición de cuclillas, por la compresión que ejerce la flexión profunda de las caderas en venas y arterias. Por lo cual si hay hipertensión se debe de realizar con precaución y observando las sensaciones que se producen durante y después de realizar la postura.
Conclusión
Los movimientos modernos de bienestar están comenzando a reconocer que la vida en el suelo es clave, para el cultivo de la salud y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Se ha investigado mucho acerca de los beneficios del “grounding” o “toma a tierra”, por una parte, y por otra están las nuevas disciplinas físicas que utilizan movimientos de suelo, para devolvernos esa capacidad de movimiento natural que tenemos como mamíferos, y que se ha perdido debido a los malos hábitos de vida.
Malasana es una de esas posturas que nos ayuda a recuperar nuestra naturaleza interior, además de la conexión con la tierra.
Así que te invitamos a incorporarla en tu práctica, y hacer descansos de tu rutina diaria en esta postura. Te invitamos a suscribirte a nuestras clases de yoga online gratis de Yogimi y visitar nuestra tienda de yoga online.
Te dejamos una clase donde puedes ir trabajando en la apertura de caderas:
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