YOGA Y EMBARAZO: 5 POSTURAS PARA EL TERCER TRIMESTRE

YOGA Y EMBARAZO: 5 POSTURAS PARA EL TERCER TRIMESTRE

¡Recta final del embarazo! Tercer trimestre, última etapa de la dulce espera. En este trimestre notarás como tu barriga crece cada día más, y con el aumento del tamaño, también la incomodidad a la hora del descanso. El volumen de la tripa dificulta conseguir esa postura cómoda para poder conciliar el sueño y descansar como mereces. 

Estos cambios en tu cuerpo también dificultarán tu agilidad y movimiento durante el día, sentirás tirantez de la piel, dolor de espalda baja, pesadez de piernas e hinchazón de pies y manos… A nivel mental también notarás grandes cambios provocados por esa incertidumbre y nervios habituales cuando se piensa en el momento del parto y la llegada de tu bebé. Un sinfín de emociones y una mezcla de sensaciones que te llenarán de alegría, pero a la vez podrán provocar en ti estrés.

Para sobrellevar y equilibrar todos estos cambios de cuerpo y mente, te recomendamos que sigas practicando Yoga siempre que te encuentres bien y que el médico no te haya indicado lo contrario. Deja que el Yoga te acompañe y verás que será la mejor decisión que podrás tomar para seguir disfrutando de esta última etapa tan especial.

Estar embaraza no significa renunciar al ejercicio físico, al contrario, mantenerse activa es un hábito necesario y más en esta última etapa de embarazo (a excepción de que tu médico te indique lo contrario). La práctica de yoga será tu gran acompañante, convertirla en tu rutina diaria te beneficiará y favorecerá un embarazo saludable.

Cada trimestre requiere unos cuidados específicos que deberás tener en cuenta. Recuerda que, tanto en tu vida como en tu práctica, deberás seguir realizando todo aquello que te hace feliz.

Beneficios del Yoga durante el tercer trimestre de embarazo

- Fortalece el sistema muscular, sobre todo de la espalda y piernas. Y, refuerza el suelo pélvico avanzando en la apertura de las caderas y pelvis para preparar el cuerpo para el parto.

- Favorece una higiene postural, mejora la movilidad corporal, alivia el dolor lumbar y ayuda a mejorar el equilibrio adaptando la distribución del peso de la barriga que se encuentra en su momento de mayor aumento.

- Te permite mantener un cuerpo activo y estimula la circulación sanguínea. Ayuda a disminuir la retención de líquidos, la aparición de varices, la hinchazón de piernas y pies, alivia la pesadez y los calambres en las piernas, que son más notorios en esta etapa de gestación.

- Favorece tu sistema digestivo evitando el estreñimiento, flatulencia y acidez, además de ayudarte a controlar tu peso y el del bebé controlando posibles instintos de comer en exceso.

- Regula las emociones, alivia el cansancio físico, mejora el descanso y mejora la conciliación del sueño.

- Favorece la relajación y la gestión del miedo e inseguridad cuando se toma consciencia del momento del parto.

- Fortalece la capacidad respiratoria en una etapa en la que puedes sentir sensación de falta de aire.

- La flexibilidad trabajada durante la práctica ayuda en el momento del parto y en la recuperación del cuerpo post-parto.

- Se refuerza la unión con el bebé, mejorando la conexión y el apego.

- Ayuda en la aceptación de los cambios físicos que se experimentan, aumentando la autoestima y confianza.

Contraindicaciones y recomendaciones durante el tercer trimestre de embarazo

- Evita las posturas de flexión que hagan presión en tu barriga, las torsiones (especialmente las que implican la espalda baja), los impactos y las asanas de trabajo abdominal

- No realices posturas en las que el abdomen quede apoyado contra el suelo, como Bhujangasana, Salabhasana o Dhanurasana.

- Evita realizar posturas invertidas si eres principiante y no las dominas, de lo contrario, podrías sufrir una caída. Si eres practicante avanzado y tienes control de ese asana, puedes seguir realizándola, pero es conveniente tener un apoyo físico cerca.

- No forzar los estiramientos, debido a que la hormona relaxina sigue liberada y puede potenciar lesiones musculares si se da un sobre estiramiento.

- Evita las posturas en las que el peso recaiga sobre tu espalda o realízalas durante cortos períodos de tiempo. Si las realizas por un tiempo prolongado, podría producir una presión sobre la vena cava inferior (encargada de devolver la sangre al corazón) generando así una disminución en la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardiaco, llegando a provocar mareos, sudores y palpitaciones. Adapta las posturas hasta conseguir una inclinación, elevando la parte superior de tu espalda o colócate apoyada lateralmente (preferiblemente sobre el lado izquierdo).

- Para meditar, opta por posturas de meditación sentada o realiza Savasana lateralmente sobre tu lado izquierdo (acomódate con tu cojín de lactancia).

- No practiques yoga si no te encuentras bien, te sientes mareada o cansada.

- Evita prácticas de Yoga muy intensas al final del embarazo que puedan generarte agotamiento o cansancio elevado.

- No practiques técnicas de pranayamas que impliquen la retención de la respiración.

- Adapta todas las posturas a tu nivel de comodidad. Se recomiendan los accesorios de yoga para adaptar las asanas.

- Modifica y adapta las posturas para crear el espacio suficiente en la zona de la barriga y no comprimirla.

- Adapta aquellas asanas que se suelen realizar con piernas juntas, separándolas a lo ancho de las caderas para crear espacio en tu barriga además de darte comodidad, conseguirás una mayor estabilidad.

- También, adapta las posturas de pie haciéndolas más amplias, así aumentarás la estabilidad y reducirás el riesgo de caídas.

- Las asanas de equilibrio son recomendadas ya que ayudan a llenar de sangre y oxigeno los músculos y huesos, pero deberás realizarlas con precaución ya que a medida que tu barriga aumenta, tu equilibrio se volverá más inestable. Por eso, tanto si eres practicante principiante o avanzado, es conveniente tener un apoyo físico cerca mientras realizas asanas de equilibrio.

- Céntrate en posturas que te ayuden a trabajar y mejorar tu respiración, a fortalecer espalda, piernas y suelo pélvico.

- Importante estar supervisado por una persona certificada. Siempre haz saber al profesor de tu estado de embarazo al inicio de la clase para que te indique las adaptaciones necesarias y si debes modificar o no realizar alguna asana.

- Escucha tu cuerpo y se consciente del dolor y de las señales. Sé amable contigo y respeta tus límites.

- Bebe mucha agua, sobre todo hidrátate bien durante la práctica de yoga. Te aconsejamos que si no la tienes aún, te hagas con nuestra eco – botella de Yogimi.

- Si te sientes cansada o en medio de una asana sientes que te falta el aire, para y dedica esa pausa para respirar.

- Tómate el tiempo que necesites al final de cada clase de yoga para relajarte.

- Es importante mantener el cuerpo en movimiento, pero recuerda que el embarazo no es el momento para probar asanas desafiantes o posturas avanzadas que no controlases previamente.

*IMPORTANTE: Consulta siempre con tu médico, cada embarazo como cada cuerpo es distinto. Nosotros te recomendamos y te damos consejos para adaptar tu práctica y para que puedas seguir practicando yoga, pero éstas no sustituyen a las pautas que te haya asignado tu ginecólogo. Por favor, consulta con tu médico y respeta las indicaciones que te de.

5 Asanas recomendadas para el tercer trimestre de embarazo

La práctica de yoga durante el embarazo consiste en adaptar las prácticas a cada trimestre y necesidades de las futuras mamás siempre teniendo en cuenta la salud del bebé y todo lo que le vaya a ser beneficioso.

En el tercer trimestre de embarazo, la práctica de yoga se enfoca a trabajar la zona del suelo pélvico y la apertura de caderas para preparar el cuerpo para el parto, a la vez que la secuencia de asanas se orienta en aliviar los dolores de espalda baja y mejorar la circulación sanguínea. También, se realizan muchas posturas suaves y meditativas para relajar cuerpo y mente y aliviar tensiones y fatiga muy habitual en esta etapa de gestación. 

Te proponemos 5 posturas de yoga para realizar durante el tercer trimestre de embarazo. 

Recuerda ayudarte de accesorios de yoga como, bloques, cinturones y zafús para llegar a las posturas con facilidad y sin forzar. Te ayudarán a mantener la comodidad, equilibrio y suavidad en cada asana.

1. UTKATA KONASANA o POSTURA DE LA DIOSA

De pie sobre tu esterilla de yoga, separa las piernas a una anchura mayor que la de tus caderas y abre tus pies ligeramente hacia afuera. Eleva brazos estirados por encima de la cabeza y con pies bien enraizados y piernas fuertes, empieza a flexionar piernas (sin llevar hacia dentro tus rodillas) y a la vez, flexiona y baja brazos hasta llegar a la altura de tus hombros (tus codos deberán formar un ángulo de 90º). Coloca tus brazos en cactus con palmas de las manos abiertas o manos en Chin Mudra, y no olvides mantener tu espalda recta en todo momento. La flexión y apertura de tus piernas dependerá de tu flexibilidad en ese momento. Mantén unas respiraciones y vuelve a la posición inicial. Puedes repetir varias veces el ejercicio, realizando una postura de la diosa dinámica, que te servirá como calentamiento y ejercicio físico para mantener piernas fuertes.

*A nivel físico: fortalece músculos de las piernas, espalda, zona pélvica, pies y tobillos. Ayuda a la apertura de las caderas y mejora la flexibilidad de ingles. Mejora la circulación y previene contra la hinchazón aliviando la sensación de pesadez en piernas. Trabaja el equilibrio y la concentración. A nivel mental: ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad. Mejora la confianza en una misma, la autoestima y el empoderamiento femenino.

2. UTTHITA TRIKONASANA O POSTURA DEL TRIÁNGULO EXTENDIDO

De pie sobre tu esterilla de yoga, separa las piernas a una anchura mayor que la de tus caderas, gira el pie izquierdo en un ángulo de 90º y alinea los talones. Para adaptar la postura, coloca un bloque de yoga al lado de tu pie izquierdo (si este ajuste es muy exigente para ti, puedes usar de apoyo una silla o pared). Con pies bien enraizados y piernas fuertes, asegura encontrar una posición segura y estable. Asegúrate de dejar suficiente espacio entre tus caderas para no comprimir la barriga al realizar la postura final. A continuación, eleva brazos en cruz e inclínate hacia el lado izquierdo, baja hasta llegar a apoyar tu mano izquierda sobre el bloque de yoga o soporte que hayas elegido. Si eres practicante avanzada y te sientes estable, puedes llevar el enfoque de la mirada a tu mano derecha. Si no sientes estabilidad, mantén tu mirada al frente para evitar desequilibrarte y sufrir una caída. Mantén varias respiraciones y deshaz para realizarla de nuevo con el lado contrario. 

*A nivel físico: Fortalece los músculos isquiotibiales, tobillos y piernas. Ayuda en la apertura de caderas creando más espacio en ellas. Estira la zona lumbar y lateral a la vez que elonga toda la columna vertebral. Alivia el dolor lumbar y mejora la circulación sanguínea. A nivel mental: El foco en el equilibrio y concentración favorece la conexión con el momento presente.  Alivia el estrés y la ansiedad a la vez que mejora tu estado anímico.

3. UTTHITA PARSVAKONASANA o POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL

Sobre tu esterilla de yoga, separa las piernas a una anchura considerable y realiza Virabhadrasana II (Postura del Guerrero 2). Con la pierna izquierda adelantada y flexionada y la pierna derecha estirada hacia atrás (pies colocados creando un ángulo de 90º), enraíza bien pies y activa piernas y profundiza en la flexión hasta apoyar la mano izquierda en tu bloque de yoga, en altura 3 (A) o 2 (B) (o la que necesites, también puedes apoyarte en una silla). Si te sientes cómoda, extiende y lleva hacia delante el brazo derecho hasta formar una línea diagonal con tu costado derecho (desde tu talón hasta tu mano). Si eres practicante avanzada y te sientes estable y segura, puedes llevar el enfoque de la mirada a tu mano derecha. (Si no dominas la postura, el cambio de enfoque de la mirada podría desequilibrarte). Mantén varias respiraciones y deshaz para realizarla de nuevo con el lado contrario.

*A nivel físico: fortalece piernas y estira los músculos que rodean a la columna vertebral, reduciendo los posibles dolores de espalda baja y ayudando en su alineación. Ayuda al trabajo de suelo pélvico y apertura de caderas. Es de las posturas más recomendadas en la última etapa del embarazo. A nivel mental: Fomenta la calma y alivia el estrés, a la vez que te llena de energía y positivismo.  

4. SHASHANKASANA o POSTURA DE LA LIEBRE

Es la variante para embarazadas de Balasana (Postura del niño). Se ejecuta igual con la diferencia de que en Shashankasana las rodillas se separan dejando hueco para colocar la barriga entre los muslos. Al hacer la flexión hacia adelante, la frente debería apoyarse en tu esterilla de yoga, pero, estando embarazada es muy importante adaptar esta postura colocando un bloque en altura 3 (A), 2 (B), 1 (C), o colocar un zafú de meditación (D) o cualquier soporte para apoyar la frente y que te ayude a crear espacio entre la barriga y el suelo para que ésta no se apoye ni comprima.

Es una postura de descanso, por lo que es esencial sentirte cómoda. Haz tantos ajustes como necesites hasta sentir un total confort.

*A nivel físico: Estira y relaja toda la columna vertebral, especialmente la zona baja de la espalda. Estira y alinea brazos y caderas. A nivel mental: Relaja la mente y alivia el estrés, fomenta la concentración y el foco en el momento presente. Combate la fatiga física y el cansancio.

5. BADDHA KONASANA o POSTURA DE LA MARIPOSA

Sentada sobre tu zafú de meditación, junta las plantas de los pies acercando los talones a la ingle. Adapta la postura colocando un bloque de yoga debajo de cada rodilla para mantener la espalda recta y sentirte completamente cómoda para llegar a la relajación. Mantén la espalda recta, abre el pecho y baja los hombros. Puedes cogerte los tobillos con las manos (A), colocar tus manos sobre tus rodillas en Chin o Jñana Mudra (B) o simplemente reposar tus manos sobre tus rodillas. 

*A nivel físico: Ayuda a la apertura de caderas, flexibiliza las rodillas y los músculos del periné. Mejora la higiene postural y el estiramiento de la espalda. A nivel mental: Previene y calma la ansiedad, alivia la depresión leve y la fatiga reduciendo el estrés. Una asana que baja revoluciones, te conecta y predispone la mente hacia un estado de armonía.

Para la práctica de la meditación final, si te sientes más cómoda puedes realizar Savasana lateral, apoyada sobre tu lado izquierdo acomodando tu barriga sobre tu cojín de embarazo.

Lo más importante es tu confort y seguridad, así que adapta las posturas en cada etapa de gestación. Para ello, haz uso de todos los complementos de yoga y meditación necesarios para conseguir la máxima comodidad. No te frustres si no puedes realizar todas las posturas que realizabas antes, permítetelo, el yoga es también un gran trabajo de aceptación.

El yoga te prepara física y mentalmente en cada etapa de embarazo y te ayuda, además, a preparar el parto y la llegada de tu bebé. Se aproximan grandes cambios cuando una mujer se convierte en madre y, es el yoga el qué te ayuda y enseña a estar presente, a escuchar tu cuerpo y mente.

Si quieres saber más sobre Yoga para embarazadas, te recomendamos nuestra publicación Yoga y embarazo: Beneficios y precauciones.

También te puede interesar: Yoga y embarazo: 5 posturas para el PRIMER TRIMESTRE y Yoga y embarazo: 6 posturas para el SEGUNDO TRIMESTRE.

¡FELIZ ÚLTIMA ETAPA DE EMBARAZO! Ya queda menos para tener a tu bebé entre tus brazos.

Namasté

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