Yoga para Embarazadas SEGUNDO TRIMESTRE

YOGA Y EMBARAZO: 6 POSTURAS PARA EL SEGUNDO TRIMESTRE

El segundo trimestre de embarazo suele ser el más cómodo para toda embarazada. Las nauseas y mareos habituales del primer trimestre han desaparecido y el nivel de energía va en aumento. Empiezas a observar mayores cambios físicos, tu barriga ya es notoria y algo muy especial sentirás por primera vez… la presencia de tu bebé. Esa consciencia física y mental de que estás creando vida dentro de ti convertirá esta etapa de gestación en la más dulce de tu embarazo.

La mayoría de embarazadas empiezan a practicar deporte y a aumentar las secuencias de su práctica de yoga durante el segundo trimestre de gestación. Generalmente es en esta etapa cuando las mujeres embarazadas se encuentran mejor físicamente, y pese a que la barriga ha ganado volumen, todavía tienen mucha libertad de movimiento.

En el segundo trimestre de embarazo es importante fortalecer los músculos de las piernas y de la espalda, preparando así tu cuerpo para los cambios que vas experimentando semana tras semana.

Estar embaraza no significa renunciar al ejercicio físico, al contrario, mantenerse activa es un hábito necesario (a excepción de que tu médico te indique lo contrario). La práctica de yoga será tu gran acompañante, convertirla en tu rutina diaria te beneficiará y favorecerá un embarazo saludable.

Cada trimestre requiere unos cuidados específicos que deberás tener en cuenta. Recuerda que, tanto en tu vida como en tu práctica, deberás seguir realizando todo aquello que te hace feliz.

Beneficios del Yoga durante el segundo trimestre de embarazo

Los beneficios del Yoga en este momento, son múltiples:

  • Fortalece el sistema muscular, sobre todo de la espalda y piernas. Y, refuerza el suelo pélvico avanzando en la apertura de las caderas y pelvis para empezar a preparar el parto.
  • Favorece una higiene postural, alivia el dolor lumbar y ayuda a mejorar el equilibrio adaptando la distribución del peso de la barriga que va en aumento a medida que avanza el embarazo.
  • Te permite mantener un cuerpo activo y estimula la circulación sanguínea. Ayuda a disminuir la retención de líquidos, la aparición de varices, la hinchazón de pies, la pesadez y los calambres en las piernas, que suelen darse en esta etapa de gestación.ç
  • Favorece tu sistema digestivo en esta etapa que suele haber mayor apetito y en la que puede aparecer estreñimiento, flatulencia y reflujo. La práctica de yoga te ayudará también a controlar posibles instintos de comer en exceso.
  • Regula las emociones, alivia el cansancio físico, favorece la relajación y mejora el descanso.
  • Fortalece la capacidad respiratoria en una etapa en la que es recurrente la sensación de falta de aire.
  • Se refuerza la unión con el bebé, mejorando la conexión y el apego.
  • Ayuda en la aceptación de los cambios físicos que se experimentan, aumentando la autoestima y confianza.

yoga con zafu

Contraindicaciones y recomendaciones durante el segundo trimestre de embarazo

  • Evita las posturas de flexión que hagan presión en tu barriga, las torsiones (especialmente las que implican la espalda baja), los impactos y las asanas de trabajo abdominal
  • No realices posturas en las que el abdomen quede apoyado contra el suelo, como Bhujangasana, Salabhasana o Dhanurasana.
  • Evita realizar posturas invertidas si eres principiante y no las dominas, de lo contrario, podrías sufrir una caída. Si eres practicante avanzado y tienes control de ese asana, puedes seguir realizándola, pero es conveniente tener un apoyo físico cerca.
  • Evita las posturas en las que el peso recaiga sobre tu espalda o realízalas durante cortos períodos de tiempo. Si las realizas por un tiempo prolongado, podría producir una presión sobre la vena cava inferior (encargada de devolver la sangre al corazón) generando así una disminución en la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardiaco, llegando a provocar mareos, sudores y palpitaciones. Adapta las posturas hasta conseguir una inclinación, elevando la parte superior de tu espalda o colócate apoyada lateralmente (preferiblemente sobre el lado izquierdo). Realiza asanas como Supta Badha Konasana y Savasana adaptándolas con bloques de yoga o zafús de meditación para conseguir esa inclinación.
  • No practiques yoga si no te encuentras bien, te sientes mareada o cansada.
  • No practiques técnicas de pranayamas que impliquen la retención de la respiración.
  • Ten en cuenta que en este trimestre tu cuerpo aumenta el nivel de la hormona relaxina (hormona que relaja los músculos, ligamentos y tendones para preparar el cuerpo para el momento del parto), eso implica que tu cuerpo será más flexible. Por ello, deberás tomar precaución y no forzar estiramientos de flexibilidad que no realizabas antes del embarazo ni sobre extender las articulaciones.

bolsa para esterillas yoga

  • Adapta todas las posturas a tu nivel de comodidad. Se recomiendan los accesorios de yoga para adaptar las asanas.
  • Modifica y adapta las posturas para crear el espacio suficiente en la zona de la barriga y no comprimirla.
  • Céntrate en posturas que te ayuden a trabajar y mejorar tu respiración, a fortalecer espalda, piernas y suelo pélvico.
  • Importante estar supervisado por una persona certificada. Siempre haz saber al profesor de tu estado de embarazo al inicio de la clase para que te indique las adaptaciones necesarias y si debes modificar o no realizar alguna asana.
  • Escucha tu cuerpo y se consciente del dolor y de las señales. Sé amable contigo y respeta tus límites.
  • Bebe mucha agua, sobre todo hidrátate bien durante la práctica de yoga. Te aconsejamos que si no la tienes aún, te hagas con nuestra eco – botella de Yogimi.
  • Si te sientes cansada o en medio de una asana sientes que te falta el aire, para y dedica esa pausa para respirar.
  • Tómate el tiempo que necesites al final de cada clase de yoga para relajarte.
  • Adapta aquellas asanas que se suelen realizar con piernas juntas, separandolas a lo ancho de las caderas para crear espacio en tu barriga además de darte comodidad, conseguirás una mayor estabilidad.
  • Las asanas de equilibrio son recomendadas ya que ayudan a llenar de sangre y oxigeno los músculos y huesos, pero deberás realizarlas con precaución ya que a medida que tu barriga aumenta, tu equilibrio se volverá más inestable. Por eso, tanto si eres practicante principiante o avanzado, es conveniente tener un apoyo físico cerca mientras realizas asanas de equilibrio.
  • Es importante mantener el cuerpo en movimiento, pero recuerda que el embarazo no es el momento para probar asanas desafiantes o posturas avanzadas que no controlases previamente.

japa mala

 *IMPORTANTE: Consulta siempre con tu médico, cada embarazo como cada cuerpo es distinto. Nosotros te recomendamos y te damos consejos para adaptar tu práctica y para que puedas seguir practicando yoga, pero éstas no sustituyen a las pautas que te haya asignado tu ginecólogo. Por favor, consulta con tu médico y respeta las indicaciones que te de.

6 Asanas recomendadas para el segundo trimestre de embarazo

La práctica de yoga durante el embarazo consiste en adaptar las prácticas a cada trimestre y necesidades de las futuras mamás siempre teniendo en cuenta la salud del bebé y todo lo que le vaya a ser beneficioso.

En el segundo trimestre de embarazo, la práctica de yoga se enfoca a fortalecer los músculos de las piernas y la espalda a la vez que la secuenciación de asanas se orienta en aliviar las tensiones corporales y mejorar la circulación sanguínea. También, se empiezan a introducir asanas para fortalecer la zona del suelo pélvico y la apertura de caderas de cara al parto.

Te proponemos 6 posturas de yoga para realizar durante el segundo trimestre de embarazo.

Recuerda ayudarte de accesorios de yoga como, bloques, cinturones y zafús para llegar a las posturas con facilidad y sin forzar. Te ayudarán a mantener la comodidad, equilibrio y suavidad en cada asana.

1.VIRABHADRASANA I y 2 o POSTURA DEL GUERRERO 1 y 2

  1. Empezamos con Virabhadrasana I, sobre tu esterilla de yoga, partiendo de Tadasana (postura de la Montaña). Separa los pies llevando primero el pie izquierdo hacia atrás, creando un ángulo de 90º con tus pies bien enraizados. Consigue estabilidad y equilibrio y sube brazos estirados por encima de la cabeza hasta unir las palmas de tus manos (el enfoque de tu mirada hacia tus manos), a continuación, dobla la rodilla hasta formar un ángulo recto. Mantén un par de respiraciones, tomando conciencia de tu cuerpo y sintiendo el estiramiento en la parte posterior de tu pierna. Aprovecha cada respiración para profundizar en el estiramiento.
  2. Desde ahí, puedes pasar a Virabhadrasana II, bajando los brazos hasta colocarlos en línea recta con los hombros (brazos en cruz) y palmas de las manos mirando hacia abajo. Con cada respiración profundiza.

Si la transición de la postura de Guerrero 1 a Guerrero 2 es muy exigente para ti, o te sientes cansada, te recomendamos que no enlaces las posturas, sino que primero realices Virabhadrasana I, descanses en Tadasana y luego realices Virabhadrasana II. *Recuerda repetir la postura con ambos lados.

*Las posturas de Guerrero 1 y 2 te ayudarán a estar en forma durante el embarazo. Promueven la circulación sanguínea y ayudan a fortalecer los musculos de las piernas, espalda y brazos. Abren tu zona pélvica y tonifican la parte inferior del cuerpo. Mejoran el equilibrio, la coordinación y la estabilidad, aumentando así la capacidad de concentración y energía.

1.VIRABHADRASANA I y 2 o POSTURA DEL GUERRERO 1 y 2

2. SETU BANDHA SARVANGASANA o POSTURA DEL PUENTE

Desde Savasana (Postura del muerto), flexiona las rodillas (piernas separadas a la anchura de las caderas) y apoya la planta de los pies en el suelo. Extiende los brazos con las palmas apoyadas en el suelo. Presiona con los pies para levantar las caderas y la espalda del suelo, mientras arqueas ligeramente la columna. Ayúdate colocando un bloque de yoga debajo de la zona inferior de tu espalda (sacro) en la altura que más cómoda te resulte: altura 2 (A) o altura 3 (B). Mantén varias respiraciones, se trata de una postura cómoda así que no dudes en prolongarla si tu cuerpo así te lo pide. Para salir de la postura, presiona de nuevo con tus pies para elevar las caderas y retira el bloque de yoga para poder bajar suavemente hasta apoyar la espalda en el suelo. Si tu práctica está supervisada por un profesor cualificado, será él/ella quien te ayude a colocar el bloque de yoga en la altura que necesites. 

*Fortalece la parte posterior del cuerpo (muslos, glúteos y caderas), estira el pecho, el cuello y la columna vertebral, aliviando el dolor de espalda. Estimula la circulación sanguínea y previene la aparición de varices. Aporta una sensación de bienestar que favorece el descanso, alivia los síntomas de fatiga y ansiedad y, reduce el dolor de cabeza. Además, es restaurativa y revitalizante.

2. SETU BANDHA SARVANGASANA o POSTURA DEL PUENTE

3. USTRASANA o POSTURA DEL CAMELLO

Colócate de rodillas sobre tu esterilla de yoga con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas. La colocación de los pies puede ser apoyando los dedos en el suelo o apoyando los empeines (decide la posición que más cómoda te resulte). Activa piernas y glúteos. Apoya tus manos en la parte baja de tu espalda, ancla bien tus rodillas en el suelo a la vez que llevas tu cadera hacia delante. Respira profundamente e inclínate hacia atrás hasta apoyar tus manos en los bloques de yoga (primero una mano y luego la otra). Si esta postura es muy exigente para ti, te recomendamos que únicamente apoyes una mano en un bloque de yoga y que la contraria la lleves hacia el cielo estirando el brazo. Si tu flexibilidad te lo permite, apoya ambas manos en los bloques de yoga (elige la altura del bloque para adaptar la postura a tus necesidades). Para deshacer la postura, vuelve a apoyar las manos en la parte baja de tu espalda y poco a poco vuelve a la posición inicial. 

*Ayuda a la apertura de pecho y hombros, aumenta la capacidad pulmonar, reduce la ansiedad, fortalece glúteos y piernas, mejora la flexibilidad de la columna vertebral y aumenta la energía a la vez que te libera y te relaja.

3. USTRASANA o POSTURA DEL CAMELLO

4. VIPARITA KARANI o POSTURA DEL GESTO INVERTIDO

Desde Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente), coloca uno o dos bloques de yoga en la zona inferior de tu espalda (sacro). Desde ahí toma un ligero impulso doblando las rodillas hasta elevar las piernas. Estira las piernas y mantenlas bien activas, formando un ángulo de 45º con las piernas y tu torso. También puedes probar haciendo un ángulo más abierto. Aguanta varias respiraciones siempre que te sientas cómoda y estable. También puedes reforzar el apoyo ayudándote con tus manos sosteniendo la parte superior de tu espalda. Deshaz suavemente la postura. Si te sientes insegura e inestable, te recomendamos que realices la postura apoyando las piernas contra una pared.

* La activación de piernas favorece su fortalecimiento y estiramiento. Alivia los dolores y molestias de las lumbares. Estimula la circulación sanguínea y favorece el retorno de la sangre, ayuda a descargar y desinflamar la hinchazón de piernas y tobillos, previene la aparición de venas varicosas y alivia los calambres en las piernas. También, relaja el cuerpo y la mente, reduce el estrés y combate el insomnio.

4. VIPARITA KARANI o POSTURA DEL GESTO INVERTIDO

5. MATSYASANA o POSTURA DEL PEZ

Desde Savasana, coloca los brazos al lado del tronco y las palmas de las manos apoyadas en el suelo por debajo de las nalgas (apoya el glúteo sobre tus manos). Presiona con los antebrazos y codos y eleva el pecho hacia el cielo, dejando caer la coronilla hasta apoyarla ligeramente en el suelo (teniendo en cuenta que el peso del cuerpo no recae sobre ella). Respira profundamente sintiendo como llenas de aire tus pulmones. Para mantener la postura en esta etapa del embarazo te recomendamos que coloques un zafú de meditación debajo de tu espalda (A), o, si el arqueo de la columna no te resulta cómodo, que inclines la postura ayudándote con dos bloques de yoga (B).

*Expande la caja torácica y aumenta la capacidad pulmonar mejorando así la respiración. Da flexibilidad a la columna, alivia su rigidez y reduce el dolor de espalda. Mejora la higiene postural y libera la tensión acumulada en la espalda por el peso de la barriga. Relaja, regula las emociones y favorece el descanso.

5. MATSYASANA o POSTURA DEL PEZ

6. SUPTA BADDHA KONASANA o POSTURA DE LA DIOSA RECLINADA

Sentada sobre tu esterilla de yoga, flexiona las rodillas hacia los lados y une las plantas de los pies, llevando los talones lo más cerca del cuerpo posible (Baddha Konasana o Postura de la mariposa) (A). Inclínate poco a poco hasta acostarte encima de dos bloques de yoga (colocados a la altura de la espalda alta y de la cabeza) (B). La bajada debe ser suave, ayudándote con tus manos y antebrazos. Pide a tu profesor de yoga que te recoloque los bloques hasta que consigas llegar a una posición cómoda. Se trata de una asana de relajación, recomendada para la meditación final, por ello es esencial sentir una total comodidad para llegar a una profunda relajación. Si unir las plantas de los pies no te resulta cómodo puedes probar de atarte las piernas con un cinturón de yoga (C) o optar por simplemente mantenerlas cruzadas.

*Ayuda a la apertura de caderas, tonifica el suelo pélvico y alivia los dolores lumbares. Postura calmante y restaurativa que invita a la paz, regula tus emociones, favorece la relajación, incrementa la conexión con tu bebé y mejora el descanso.

6. SUPTA BADDHA KONASANA o POSTURA DE LA DIOSA RECLINADA

Para la práctica de la meditación final, también puedes realizarla tumbado en Savasana colocando bloques de yoga, zafús de meditación o mantas debajo de tu espalda y cabeza para conseguir una inclinación de 45º. O, tumbarte lateralmente sobre tu lado izquierdo acomodando tu barriga sobre tu cojín de embarazo.

Disfruta de cada práctica de yoga y recuerda adaptar las posturas en cada etapa de gestación. Ahora que ya empiezas a sentir a tu bebé, descubrirás lo especial que es ser consciente de sus movimientos, sobre todo al finalizar la práctica, cuando llegues al momento de la relajación, tu bebé estará más activo y te ayudará a conectar con él.

En la meditación final, prueba con cubrir tus ojos con nuestras almohadillas de ojos de yoga, rellenas de lino dorado y lavanda. Te invitamos a visitar nuestra tienda de yoga online Yogimi para ver todos nuestros productos yogi.

Si quieres saber más sobre Yoga para embarazadas, te recomendamos nuestra publicación Yoga y embarazo: beneficios y precauciones.

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¡FELIZ Y DULCE ESPERA!

Namasté

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