Desde Yogimi, y para empezar el año con una buena cura depurativa, llenarte de energía y cuidar tu salud, hemos preparado un enero DETOX en el que, a través de nuestra sección Nutri-Yogimi, vamos a aconsejarte y a ayudarte a comer de un modo más saludable. De este modo, le será más fácil a tu cuerpo la tarea de eliminar todo aquello que no necesita.
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¿Y cómo lo vamos a hacer? Introduciéndote en el ayuno intermitente, explicándote en profundidad en qué consiste, todos los beneficios que reporta, los tipos de ayuno intermitente más populares y cómo puedes practicarlo de forma correcta.
Gracias a que resulta ser un método muy eficaz para perder peso y mejorar de salud, el ayuno intermitente ha ido cobrado más y más popularidad en los últimos años, especialmente en la última década pero ¿sabes en qué consiste? De forma muy breve, se trata de hacer ciclos compuestos por períodos en los que se come y períodos en los que se ayuna.
Pero esto no es algo moderno ni de ahora, de hecho, el ayuno intermitente se podría considerar la intervención alimenticia más antigua y efectiva que se pueda practicar. Ya verás.
Sí es importante tener claro que, el ayuno intermitente no está indicado para todas las personas. Este protocolo de alimentación no está indicado para mujeres en periodos de gestación o lactancia, personas con ansiedad ni con trastornos alimenticios.
También se debe evitar en niños y adolescentes, pues se encuentran en una etapa que requiere aportes nutricionales elevados para optimizar el crecimiento adecuado. Las personas con problemas metabólicos deben consultar previamente con su médico o nutricionista. Tampoco está indicado en personas con afecciones de salud importantes como cáncer, diabetes, enfermedades del riñón o problemas de corazón. En estos casos, siempre consultar antes con el médico especialista.
¿Qué es el ayuno intermitente? Definición y breve historia
El ayuno intermitente consiste en destinar unas horas del día a comer y otras a no comer; durante ciertas horas del día te vas a organizar para concentrar tus comidas y dejar descansar a tu sistema digestivo para que pueda limpiarse y regenerarse en el resto de horas.
*Hay un tipo de ayuno que es muy estricto y ni siquiera se permite beber durante las horas que estás ayunando. Particularmente, no te lo recomendamos. Al contrario, debes estar bien hidratado durante todo el día.
El ayuno intermitente ha existido durante la mayor parte de la historia de la humanidad. Se ha practicado de forma tradicional por motivos principalmente culturales y religiosos (te suena el Ramadán de la cultura islámica ¿verdad?).
Los beneficios de este ayuno para la salud, incluso ya fueron mencionados por antiguas civilizaciones como la antigua Grecia, donde existía la creencia de que consumir comida ponía en riesgo la entrada de fuerzas demoníacas. Además, el ayuno era requerido para la preparación de muchos rituales que buscaban el contacto con fuerzas sobrenaturales.
Si hablamos de religiones, la práctica del ayuno ha sido elemento común de muchas de ellas a lo largo de la historia, como por ejemplo en el budismo, el islamismo, el judaísmo y el cristianismo. Y la mayoría de ellas lo han llevado a cabo como medio de purificación, de meditación, de iluminación, o de liberación, y con el fin de purgar el alma y alcanzar grandes virtudes espirituales.
Tipos de ayuno intermitente
Existen ayunos de todo tipo, algunos más ligeros y otros más radicales de 24h, 48h, 72h… hasta de semanas. Nosotros no los recomendamos ya que se pueden obtener los mismos beneficios sin tener que llegar a esos ayunos tan extremos que, a largo plazo, si no son supervisados por un especialista, pueden resultar peligrosos para la salud. Veamos uno por uno los que te recomendamos probar:
1. Protocolo de ayuno 5:2
Consistente en mantener una dieta muy hipocalórica (unas 500 kilocalorías) durante 2 días a la semana (cualesquiera que elijas) y comer con normalidad los 5 días restantes.
2. Protocolo de ayuno 12/12
Tipo de ayuno intermitente más básico y que recomendamos como inicial. Es el más fácil y la opción más recomendable para quienes decidan iniciarse en el ayuno. Se basa en ayunar 12h cada día. Apenas se nota que estás ayunando porque consiste en prolongar un poco más el tiempo entre la cena y el desayuno.
*CONSEJO IMPORTANTE: Si tienes que saltarte alguna comida, que sea el almuerzo o la cena, pero nunca el desayuno. Si has desayunado a las 9, entonces tu cena como tarde debería ser a las 9. Si cenaste a las 10, entonces espera a desayunar a las 10 de la mañana.
3. Protocolo de ayuno 13/11 o 14/10
Son los ayunos “más estables”, con un descanso intestinal de 11-10 horas, de manera que tienes más tiempo para repartir tus comidas e incluso poder picar algo entre horas. Es ideal si quieres ser constante con el ayuno intermitente ya que los beneficios se consiguen a largo plazo y todavía no hay una respuesta cierta a cuándo entramos en autofagia y cuándo no. No es un proceso que el cuerpo pueda activar porque sí.
*Cuanto más constante seas con el ayuno intermitente mejor. Nosotros recomendamos que una vez hayas pasado unas semanas con el básico, pruebes con éste, ya que es el más sostenible en el tiempo.
4. Protocolo de ayuno 16/8
Es el más popular. En este tipo de ayuno se dejan un total de 16 horas sin comer, pudiendo ingerir alguna bebida como infusión, té o café, pero con muy poco endulzante. Quedan entonces 8 horas para realizar el resto de las 3 comidas del día.
No es muy estricto, pero sí que hay que llevar un tiempo ayunando para llegar a este intervalo. Hay que ser consciente y no pasar de repente de comer cada 3 horas a pasar muchas horas sin comer.
*Recuerda que durante el tiempo que tienes para comer debes ingerir el total de calorías que normalmente tomarías sin ayunar. No es una restricción calórica ni una dieta como tal. Es una herramienta para favorecer la regeneración celular y promover el mejor funcionamiento de tus intestinos y que tu cuerpo absorba mejor los nutrientes.
5. Protocolo de ayuno 20/4
Tipo de ayuno apto para personas que ya tienen un largo recorrido en esto y están más que acostumbradas o, para hacerlo puntualmente un día que te encuentres con pesadez estomacal o quieras darle a tu sistema digestivo un descanso mayor (como un reseteo). Consiste en alargar el ayuno durante 20h y solo ingerir alimentos en las 4h que restan al día. Incluso puedes hacerlo de 24h si así lo sientes y necesitas (pero de manera muy puntual).
Advertencias a tener en cuenta
- El ayuno intermitente no es ningún juego, si vas a empezar a hacerlo, empieza con el de 12-12 entre 3-4 días a la semana (dependiendo de cómo te sientas) durante 3-4 semanas y luego ve aumentando a más días y más horas.
- No recomendamos los ayunos de más de 14h para realizarlos diariamente (realízalos de forma puntual). Es importante entender que no vas a conseguir más beneficios por hacer todos los días 16 horas de ayuno.
Beneficios del ayuno intermitente
Gracias a las horas que permaneces sin comer nada, le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para limpiarse, regenerarse y autorregularse, favoreciendo así a la eliminación de las sustancias tóxicas de nuestro organismo. También ayudas a que el cuerpo consuma sus reservas de grasa, lo que se traduce en pérdida de peso.
Estudios como el de Yoshinori Ohsumi (Premio Nobel de Medicina en 2016 por su descubrimiento del mecanismo de la autofagia), han otorgado al ayuno intermitente la consideración de proceso de antienvejecimiento y longevidad. La autofagia hace que el organismo active los mecanismos de reciclaje interno, suministrando a nuestro cuerpo “combustible” para generar energía y dándole los “bloques de construcción básicos” necesarios para la renovación celular.
Además, el ayuno intermitente ayuda a regular los mecanismos naturales de hambre y saciedad.
Pero veamos qué beneficios importantes puede aportarnos el ayuno intermitente:
- Retrasa el envejecimiento dado que combate el estrés oxidativo que padecen nuestras células, por lo que contribuye a reducir la mortalidad y nos otorga una vida más longeva.
- Ayuda a reducir la presión arterial, así como la inflamación y sus indicadores.
- Mejora el perfil lipídico, es decir, mejora nuestro nivel de colesterol reduciendo los triglicéridos.
- Limita o ralentiza el crecimiento de células cancerígenas, es decir, puede ayudar a prevenir el cáncer.
- Mejora el uso de la glucosa en nuestro organismo, así como su sensibilidad a la insulina. Ayunando se reducen los niveles de azúcar en sangre, lo cual hace que la respuesta de la insulina en nuestro cuerpo mejore, por lo que el riesgo a padecer diabetes u otras enfermedades cardiovasculares puede reducirse.
- Nos protege de enfermedades neurodegenerativas, ya que el ayuno tiene efectos positivos en la plasticidad y flexibilidad neuronal.
- Nos ayuda a perder peso y, a la vez, a conservar la musculatura. Esto ocurre dado a que aumenta la masa magra corporal, no-grasa, de nuestra composición corporal.
- Autocontrol. Con el ayuno intermitente, somos capaces de llevar a cabo una dieta sin pasar hambre y controlando las calorías para contribuir así a la pérdida efectiva de peso. El dominio de nuestra cabeza para no desfallecer y vencer a un hambre irreal, nos ayudará a mejorar nuestra capacidad y habilidad de autocontrol.
- Mejora el sueño y contribuye a tener una bacteria intestinal más diversa.
Como vemos, el ayuno intermitente puede ayudarte a vivir una vida más larga y saludable, de acuerdo con estudios que involucran a animales y humanos. No obstante, este tipo de ayuno se sigue investigando y necesita más estudios en humanos para asegurar como garantía todos sus beneficios.
¿Cómo llevar a cabo el ayuno intermitente de manera segura y efectiva?
Para apostar por una vida saludable es importante que el ayuno NUNCA se extienda más de 24 horas consecutivas pues podrías perjudicar el funcionamiento de tu cuerpo y comenzar a padecer efectos adversos como mareos, debilitación, cansancio, náuseas, etcétera. Así pues, una correcta distribución sería la siguiente:
Ayuno intermitente por primera vez
Aunque no existe un protocolo concreto para llevar a cabo un ayuno intermitente, a continuación te damos algunas pautas que puedes seguir en el caso de que te introduzcas en el método de ayuno intermitente por primera vez.
En primer lugar, debes saber que si eres de aquellas personas que realizan una gran cantidad de comidas durante el día, no debes iniciarte con un ayuno muy estricto, puesto que podrías provocar el efecto contrario: aumentar tu ansiedad y alterar tus hormonas. Recuerda que es mejor que modeles tus hábitos poco a poco.
¿Realizas las 5 comidas al día recomendadas? Entonces, mejor empezar con una reducción a 3 comidas al día: desayuno, comida y cena. Una vez que tu organismo se haya adaptado, podrás empezar a reducir las calorías que consumes en el desayuno, hasta que tu cuerpo sea capaz de prescindir de él. En este punto, estarás listo para iniciar el ayuno intermitente de 16/8.
Aunque el ayuno intermitente 16/8 es el más recomendado, si te ves con fuerza y tu cuerpo ya ha asumido el hábito de este tipo de ayuno, puedes intentar llevar a cabo el de 24 horas, dado que en este punto te resultará mucho más fácil.
Otro factor importante que debes tener en cuenta es aumentar el consumo de proteínas, ya que te ayudará a sentirte más saciado, evitando la sensación de hambre irreal y que te des “atracones”. Además, se recomienda aumentar la ingesta de líquidos.
Está permitido el consumo de agua, café e infusiones. También, se recomienda aumentar el consumo de vegetales con el fin de evitar la falta de fibra en la dieta y de micronutrientes, y realizar entrenamientos HIT y de fuerza al final de la ventana de ayuno. La práctica de Yoga es una muy buena opción.
Otra recomendación clave es tener muy clara qué razón te lleva a querer realizar el ayuno, y fijarte unos objetivos realistas y alcanzables, pues de lo contrario, será fácil que te frustres al ver que no los logras, y eso te llevará al abandono del ayuno.
Así pues, solo tienes que elegir uno de los patrones de ayuno que existen (empezando por el menos estricto), y ceñirte a sus pautas. Poco a poco irás viendo si te mantienes en el mismo o te ves preparado para pasar a uno más estricto.
No olvides que, para muchos, el ayuno intermitente es un estilo de vida, una manera de alimentarse, sin sufrir ningún riesgo de salud. No obstante, te recomendamos siempre consultar a tu médico o nutricionista profesional las contraindicaciones para llevarlo a cabo.
Como todas las dietas para bajar de peso, no debes desanimarte si no ves cambios de inmediato, porque lo más probable es que comiences a ver y sentir algunos de los beneficios a partir de las cuatro semanas. La consistencia de la dieta es clave, por lo que te sugerimos encontrar quien te acompañe en el mismo protocolo de ayuno. Así tendrás a alguien a quien motivar y con quien motivarte tú mismo, así como a alguien para desahogar tu mal humor, pero en última instancia, alguien con quien disfrutar de los beneficios del ayuno.
Consejos para no abandonar
Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerte bien encaminado y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día. Usa una Eco-Botella y llévatela a cualquier lado.
- Evita obsesionarte con la comida. En los días de ayuno mantente ocupado para evitar pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote una película o leyendo algo entretenido.
- Descansa y relájate. Evita las actividades extenuantes en los días de ayuno. Practicar yoga puede ayudarte. Aquí tienes una clase de Yoga Yin Integral muy adecuada para practicar durante el ayuno. para que practiques durante el ayuno.
- Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.
- Come alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos que te dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías.
- Mejora el sabor sin las calorías. Condimenta tus alimentos con ajo, hierbas, especias, limón o vinagre. Estos son extremadamente bajos en calorías, pero muy sabrosos, lo que puede ayudarte a no sentir hambre.
Conclusión
Como hemos visto, el ayuno intermitente resulta una estrategia nutricional efectiva para perder peso y mejorar la salud. También parece mejorar el rendimiento deportivo por lo que puede ser interesante de aplicar a yogis y yoginis, para implementar una práctica saludable de yoga.
Hemos visto la cantidad de beneficios que nos puede aportar sumarnos a la práctica de alguna de las modalidades de este tipo de ayuno y que, además de ser simple su seguimiento, resulta barato pues no vas a cambiar tu tipo de alimentación (si el tuyo siempre ha sido saludable) sino los tiempos en los que te alimentas. También la puedes seguir tengas el tipo de dieta que tengas (vegetariana, vegana, celíaca, etc.).
Son muchas las maneras de hacer un ayuno intermitente, no hay un plan único que funcione para todos. Es cuestión de ir probando. Obtendrás mejores resultados si pruebas los diferentes estilos para ver cuál se adapta a tu estilo de vida y preferencias, fijando los periodos de ayuno en las franjas de tiempo que mejor se adapten a ti.
El ayuno intermitente permite además una gran flexibilidad en cuanto a lo que se come y en cuanto al período en el que se limita la ingesta, por lo que resulta menos probable que se abandone.
Cuando hayas conseguido tus objetivos con el ayuno intermitente, aquí puedes seguir nuestros consejos de cómo romper el ayuno intermitente. Esperamos que te haya resultado interesante este artículo y haber aclarado tus posibles dudas sobre el ayuno intermitente.
Ahora cuéntanos: ¿realizas ya algún tipo de ayuno intermitente? Dinos cuál y comparte tu experiencia con nosotros. No lo has hecho nunca pero ¿lo vas a probar? Cuéntanoslo, te leeremos encantados.
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Namasté.
Sandra Picó
Especialista en nutrición natural
1 comentario
muchas gracias por la información