El mindful eating ha empezado a conocerse hace unos años y como en todo lo que se pone de moda, empieza a distorsionarse un poco del sentido original. En este artículo descubrirás qué es el Mindful Eating o Alimentación Consciente realmente y para qué lo necesitamos en nuestras vidas.
¿Qué es el mindful eating?
Proviene del mindfulness o meditación, aplicada a la alimentación. El mindful eating se refiere a comer de forma consciente y hacer uso de todas nuestras facultades de atención y presencia. Tradicionalmente se explica de forma pragmática con la idea de comer con los 5 sentidos.
Sí, sí, los 5, no solo el gusto, que obviamente es el que más información nos da. Observar la materia prima, textura, color, rasgos, forma… Oler ese alimento que vamos a ingerir, sentir las emociones asociadas a ese disfrute, neutralidad o rechazo… Analizar cómo cambia en función de con qué lo combinemos… Tocar, sentir el tacto y poder describirlo mentalmente: liso, aterciopelado, rugoso… Oír cómo cruje al masticarlo o partirlo…
Esta forma de alimentarnos tiene que ver con una elección de bajar revoluciones a la vida diaria, parar a observar cómo, qué, desde dónde y para qué comemos. Implica trabajar en una escucha interna a todos los niveles: qué me apetece, cuánta hambre tengo, con qué me sacio más o menos rápido, cómo satisfacer todos mis tipos de hambre, entender mis pensamientos sobre mi forma de comer, regular mis emociones para que no me afecten negativamente en mis elecciones de autocuidado diarias.
Beneficios
- Comer de forma consciente mejora hábitos a largo plazo.
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Más conciencia corporal.
- Mayor concentración y foco en el resto de ámbitos de la vida.
- Ayuda a regular el peso corporal.
- Mejora la calidad de vida al disfrutar conscientemente de cada comida.
- Conexión más profunda con las señales de hambre y saciedad.
- Proporciona al cuerpo lo necesario, evitando excesos y carencias.
- Aumenta la autodeterminación para detenerse de comer y evitar atracones.
- Mayor satisfacción al finalizar las comidas.
- Mejora la digestión.
[ Te puede interesar Cómo mantener la calma]
Tipos de hambre
Partimos de la base de que cuando sentimos hambre, el cuerpo envía la señal al cerebro: Llega la grelina avisando de la necesidad de ingerir energía. Desde el momento en que empezamos a comer hasta que el cuerpo se sacia y segrega la leptina para enviar la señal de dejar de comer, mínimo pasan 20 minutos. Lo cual quiere decir que sí has comido en 5 o en 10, es bastante probable que te hayas excedido al comer porque no has conectado con tu cuerpo para darle tiempo a saber cuánto necesitaba.
No te preocupes, es totalmente habitual que por el ritmo de vida frenético que tenemos, estés acostumbrado/a a comer así de rápido y sea difícil cambiar de forma tan radical como para hacer mindful eating. Lo entendemos, así que vamos a intentar simplificarlo para ayudarte al máximo posible explicando cómo atender y entender los diferentes tipos de hambre.
Según “el autor” que elijamos encontraremos una clasificación u otra. A mí, como profesional de la salud especializada en la alimentación, me gusta ir más allá en cuanto a las etiquetas que le ponemos a las cosas ya que tienen mucho poder mental y condicionan nuestra experiencia vital.
De forma habitual se habla de:
Hambre física (o real o estomacal)
El hambre física, también conocida como hambre real o estomacal, es la sensación fisiológica que experimenta una persona cuando su cuerpo necesita nutrientes y energía. Se origina en el estómago y está relacionada con la necesidad biológica de obtener alimentos para mantener el funcionamiento adecuado del organismo.
Esta sensación puede manifestarse como molestias o sensaciones vacías en el estómago, y puede variar en intensidad dependiendo del tiempo transcurrido desde la última ingesta de alimentos y de las necesidades individuales de cada persona.
En contraste, el hambre emocional o psicológica (que es igual de válida y necesaria) no está relacionada con una necesidad física de alimentarse, sino que se origina en respuestas emocionales o psicológicas, como el placer, el estrés, la ansiedad o el aburrimiento.
Hambre emocional
Dentro del hambre emocional me gustaría hacer un apunte diferencial a lo que comúnmente se entiende por hambre emocional. Popularmente se conoce que el hambre emocional se da cuando comemos de forma compulsiva o cuando queremos comer por apetencia o para calmar o volcar emociones.
En realidad, nos es imposible separar la comida de las emociones. Para empezar, nuestro primer contacto con la comida es el vínculo de apego con nuestra madre que nos da de mamar para alimentarnos. La leche materna es en esencia carbohidratos y grasas, que nos conecta con la calma y protección de forma inmediata.
Los dos tipos de hambre son reales ya que la comida no es solo energía y nutrientes y es mucho más. No somos robots y no podemos separar las emociones de la comida, igual que no podemos no pensar en un elefante rosa (¿verdad que ya lo has visualizado?) no podemos no comer algo de forma permanente por muy poco nutricionalmente interesante que éste sea. Dentro de este hambre emocional se engloban el resto de tipos de hambre más específicos que no son tan conocidos:
Hambre cultural o social
Surge de influencias externas, como la presión social, las costumbres culturales, las celebraciones o las ocasiones especiales. Puede llevar a comer incluso cuando no se tiene hambre física, simplemente por el deseo de participar en eventos sociales o seguir normas culturales relacionadas con la comida.
Hambre por restricción dietética
Puede ocurrir en personas que siguen dietas restrictivas o tienen comportamientos alimentarios desordenados. Se refiere al aumento del deseo de comer debido a la privación previa de ciertos alimentos o grupos de alimentos. Suele generar la sensación de ansiedad y sufrimiento.
Hambre por aburrimiento
Ocurre cuando una persona come como una forma de ocupar el tiempo o entretenerse, en lugar de por una verdadera necesidad física o emocional de alimentarse.
Hay muchos tipos de hambre porque las personas somos un universo entero de experiencias, situaciones y vivencias que nos afectan en nuestra vida. La comida es una fuente de placer, de conexiones con nuestros seres queridos, de cultura, de vivencias… No podemos ceñirnos a la clasificación rígida de “comer solo con hambre física” igual que no hacemos el amor solo para tener hijos. Somos seres mucho más complejos y esta clasificación nos limita más que ayudarnos.
La propuesta es ser consciente de cuando se da una o la otra (y cuando coexisten que también puede ser) y trabajar en atenderlas sin juicio.
¿Cómo practicar el mindful eating? Paso a paso
Algunas técnicas que podemos utilizar para comer más conscientemente son:
Dedicar más tiempo a cocinar y valorar los alimentos
Conectar con todo lo que ha tenido que darse para que tu puedas crear esos platos para degustarlos. Esto conecta mucho con el sentido de agradecimiento por todas las personas y seres vivos que contribuyen a nuestra nutrición y poder sentirnos fuertes y enérgicos y vivir nuestra vida gracias a todos ellos.
Parar un segundo a respirar antes de comer
Respiración profunda y diafragmática, si no sabes cómo es puedes ayudarte con la clase que te compartimos a continuación de respiración cuadrada, ya que tiene múltiples beneficios para la salud. Así bajaremos el cortisol y podremos dejar tregua a nuestra mente para que conecte con el cuerpo y lo escuche y sienta para darle lo que necesita. Te ayudará a no comer con ansiedad.
Evitar llegar con mucha hambre
Porque sino es lógico que comas con ansia y sin degustar ni saborear. Para ayudarte en este sentido puedes buscar snacks fáciles para tu estilo de vida o que la comida anterior sea más contundente a nivel de saciedad y nutrientes. El cuerpo es sabio y sabe lo que necesita, el mindful eating te ayuda a conectar con esas necesidades.
Evitar distracciones como la televisión o youtube
A no ser que sean vídeos relajantes y que te permitan estar en ti conectando con tu placer de comer. Si estás acostumbrado/a a ver las noticias o trabajar mientras comes, prueba a comer sin esos estímulos que te estresan y nota la diferencia.
Puedes practicar a concentrarte en la masticación, masticar muchas veces, puedes contarlas pero lo importante no es el número o el control que hagas de esto sino la experiencia, de sacar el jugo por completo a la naranja y sentir todos los matices de cada bocado.
Dejar los cubiertos entre bocados
La inercia te lleva a querer ingerir cuanto antes para dejar los cubiertos al acabar con todo. Para. Corta un trozo, lo ingieres y suelta el tenedor mientras masticas y luego lo vuelves a coger.
“Un bocado a la vez”
Concéntrate solo en ese bocado, intenta no ingerir una cantidad muy grande de comida o alimentos y que encuentres la combinación perfecta en la cantidad justa. Por ejemplo comiendo una ensalada: pincha una hoja de lechuga con el resto de alimentos que quieras combinar y saborea el contraste de sabores (el crujiente de la lechuga, el toque fresco del tomate, el sabor potente del aceite de oliva, el toque sutil de la pipa que te ha caído en ese bocado…) y así con cada combinación que hagas, en cada bocado.
Conclusión
Recuerda que el objetivo no es comer menos, es comer más consciente. Cuando hay conciencia, hay posibilidad de cambio. Si quieres mejorar tu alimentación o tu relación con la comida, necesitas atenderte y entenderte y dejar de luchar contra ti mismo/a.
Puede ser que sientas que ninguno de estos tips te ayuden y eso será señal de que llevas un ritmo de vida que te está superando y tu sistema nervioso simpático está hiperactivado. El sistema nervioso simpático es el que se encarga de luchar o huir ante el peligro. Estoy segura de que en nuestra sociedad, tal como vivimos, el peligro está en nuestra mente: preocupaciones constantes sobre la educación de nuestros hijos, llegar a fin de mes, las tareas extras del trabajo que me quitan tiempo para mí, etc.
El peligro ya no es el león como en la prehistoria sino nuestros pensamientos sobre el pasado haciéndonos arrepentirnos de cosas que hemos hecho o no hecho o sobre el futuro, creándonos miedo, ansiedad o preocupaciones por cosas que quizás nunca pasen… Por eso es tan importante la meditación, las prácticas de yoga, trabajo de autocuidado con terapia y alimentación saludables, momentos de disfrute sin más pretensión.
¡Tienes todo nuestro apoyo para empezar un cambio hacia una vida más consciente!
Consulta con nuestro equipo colaborador @kokoro_psiconutricion
Sheila Mulero Almeda
