¿Cuál es el origen del saludo al sol?
Los Vedas son las escrituras más antiguas de la India, y en ellos ya se incluían himnos que veneraban al Sol, que era considerado como el aspecto más luminoso del Ser, fuente de vida y de toda la existencia que nos rodea.
Aunque no está muy claro el origen exacto de las secuencias de asanas practicadas en la actualidad como Saludos al Sol, sí es sabido que, las dos más conocidas, comenzaron a practicarse tal como las conocemos a primeros del siglo XX.
- Una de ellas de la mano del Raja (Rey) de Aunth, un pequeño reino dentro de la India británica. La primera referencia escrita del saludo al sol data de 1928 y se trata de un pequeño libro que este rajá escribió y en el que señala que era un método de salud que beneficiaba al sistema nervioso, al corazón, al sistema digestivo y un largo etcétera donde se incluía la felicidad.
- La otra modalidad de secuencia nos llega de la mano de Krishnamacharya, profesor de yoga y sanador ayurvédico considerado uno de los más importantes gurús del yoga moderno. Adaptó a cada persona muchas de las técnicas de curación ayurvédicas y asanas de yoga. Su principio fundamental era “enseñar lo que es apropiado para cada persona”. Krishnamacharya fue un audaz renovador que adaptó las antiguas enseñanzas del yoga a los requisitos de hoy en día.
Posiblemente ya habrás practicado alguna de las distintas modalidades de Saludo al Sol que se practican actualmente, ya que lo usual es realizarlos a modo de calentamiento al inicio de una sesión de yoga (principalmente en los estilos Hatha, Vinyasa y otros tipos de yoga yogas dinámicos). Pero si no es tu caso, que sepas que no necesitas tener un nivel específico de yoga para poder practicar el saludo al sol, ya que existen variantes y posturas modificadas que pueden adaptarse a tu condición física, según tu fuerza, tu rango de movilidad, flexibilidad, etc.
¿Qué es el saludo al sol?
El Saludo al Sol, o Surya Namaskar en sánscrito, es una secuencia dinámica de asanas de yoga en la que se coordinan los movimientos en sincronía con la respiración.
Como antes hemos dicho, existen variaciones del saludo al sol según el estilo de yoga, y hoy te vamos a explicar cómo se practica uno de los más populares: el Saludo al Sol de Yoga Hatha tradicional.
La secuencia completa, o serie de movimientos, está compuesta por 12 pasos en los que realizamos 7 asanas, 11 respiraciones y 1 retención de la respiración en uno de los movimientos. Lo más usual es realizar 4 series completas. No obstante, si eres principiante, y no puedes hacer las 4, con 1 o 2 series ya estaría muy bien para comenzar. Con la práctica verás que podrás ir haciendo cada vez más, hasta que afiances cada movimiento y domines la secuencia completa para ambos lados del cuerpo.
Debemos sincronizar cada fase de la respiración con cada movimiento de modo que, generalmente haremos una inhalación en cada extensión y una exhalación en cada flexión. Y decimos “generalmente” porque hay dos excepciones: en la postura inicial hacemos un ciclo completo de respiración (inhalamos y exhalamos) y en otra postura hacemos retención de la respiración.
Cuando los ejercicios son de un lado del cuerpo, hay que repetir siempre el otro lado para equilibrar. Con la coordinación y sincronicidad entre los movimientos y la respiración, nos quedamos en el momento presente, lo que nos ayuda a liberar la mente de pensamientos que pueden angustiarnos. Este es uno de los principales beneficios del saludo al sol.
Como material necesario para practicar el saludo al sol, están: una esterilla de yoga (preferentemente una esterilla antideslizante) quizá en algunas posturas, los bloques de yoga y, como siempre para practicar cualquier tipo de yoga, ropa cómoda, suelta o ajustada pero que no te oprima.
Saludo al Sol paso a paso
Vamos a ver paso por paso cada fase del saludo al sol, y te indicaremos las precauciones que deberás tener en cuenta si presentas alguna limitación o molestia al realizar las posturas o si puedes ayudarte con los bloques a entrar en cada una de ellas.
Empezamos:
1. Postura de la Montaña (Tadasana)
De pie y erguido, en un extremo de la esterilla y con los pies juntos, inhala y exhala juntando las palmas de las manos delante del pecho y con los pulgares tocando el esternón. Aquí puedes establecer una intención para tu práctica.
2. Postura de los Brazos Hacia Arriba (Urdhva Hastasana)
Inhala y extiende los brazos hacia el cielo sin subir los hombros, alargando brazos y espalda. Adelanta ligeramente las caderas al estirarte y mira hacia arriba. Si tienes molestias en el cuello, quédate mirando hacia delante. Si notas molestias en la zona lumbar, adelanta poco o nada las caderas. Si tienes dolor o molestia en los hombros al extender los brazos hacia arriba, puedes ponerlos en forma de cactus.
3. Postura de la Pinza (Uttanasana)
Exhala y lleva las manos hacia el suelo, junto a tus pies, flexionando el cuerpo hacia delante desde las caderas y lleva la cabeza hacia las rodillas. Puedes flexionar éstas y apoyar tu abdomen sobre los muslos, si así te sientes más cómodo. Poco a poco, con la práctica, irás alargando los músculos posteriores de las piernas (isquiotibiales) y quizá acabes realizando esta postura sin flexionar las rodillas, aunque si no lo logras tampoco te obsesiones ni desanimes. No fuerces tu cuerpo más allá de lo que te permita. Si lo necesitas, puedes ayudarte de los bloques de yoga para apoyar las manos junto a los pies, si no llegas a tocar el suelo.
4. Postura Ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)
Exhala y, apoyando las manos en el suelo junto a tus pies, lleva tu pierna derecha hacia atrás y apoya su rodilla y el empeine del pie sobre la esterilla. Si tienes molestias al apoyar la rodilla, puedes reforzar el apoyo colocando debajo un pad de yoga. Y también aquí te puedes ayudar con los bloques para apoyar las manos.
5. Postura de la Plancha (Chaturanga)
Inhala con las manos apoyadas sobre la esterilla, extiende los brazos y lleva la pierna izquierda atrás, junto a la otra pierna activando el abdomen, los pies sobre el suelo, los glúteos y muslos y mantén alineadas las piernas, espalda y cuello. Retén aquí la respiración 2 segundos.
6. Postura de los 8 Apoyos (Chaturanga Dandasana)
Exhala flexionando los codos y lleva las rodillas, hombros, pecho y barbilla al suelo, deslizando el cuerpo hacia delante. Si tienes molestias en el cuello al apoyar la barbilla, simplemente mantén el cuello recto y apoya la frente, o simplemente mira hacia abajo, o hacia delante pero sin forzarlo. No debes sentir molestias. Puedes colocar el PAD de Yoga bajo las rodillas.
7. Postura de la Cobra (Bhujangasana)
Inhala y con los empeines de los pies, piernas, manos y caderas en el suelo, extiende los brazos llevando el pecho hacia arriba. Mantén los hombros hacia abajo y arqueando la espalda, mira hacia arriba. Si tienes molestias en la zona lumbar, no extiendas completamente los brazos. No arquees en exceso la espalda, hazlo solo hasta donde tu cuerpo te permita. Puedes separar un poco las piernas para relajar la tensión lumbar en esta postura. Si tienes alguna molestia en el cuello, mantenlo relajado y mira hacia el frente.
8. Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
Exhala y con los pies a lo ancho de las caderas y las manos a lo ancho de los hombros, apoyados en el suelo, eleva el cuerpo llevando las caderas hacia arriba, sin elevar los hombros. Relaja la cabeza y el cuello llevando tu mirada hacia las piernas. En esta postura, mantén el peso del cuerpo repartido entre los cuatro apoyos de manos y pies. Puedes flexionar un poco las rodillas si tus piernas no se estiran lo suficiente.
Recuerda aquí que no es imprescindible que apoyes los talones en el suelo, especialmente si para hacerlo necesitas arquear la espalda. Es preferible no apoyar los talones pero estirar la espalda correctamente. Si tienes alguna molestia en los hombros en esta postura, intenta rotar internamente los brazos girando las manos hacia dentro sobre la esterilla. Puedes ayudarte también con los bloques para apoyar las manos. Si tienes problemas en el túnel carpiano, como alternativa, puedes hacer la postura del delfín (hishulasana), apoyando los codos en el suelo en lugar de las manos. Mantén la postura varios segundos.
9. Postura Ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)
Inhala y lleva tu pierna derecha hacia delante, colocando el pie cerca de la mano, apoya la rodilla derecha en la esterilla. Si lo necesitas, puedes ayudarte a acercar el pie con la mano. Es la misma postura que en el paso 4. Puedes ayudarte aquí también con un pad de yoga en el apoyo de la rodilla y con los bloques para apoyar las manos si no estás cómodo o no llegas al suelo.
10. Postura de la Pinza (Uttanasana)
Exhala, levanta la pierna izquierda y llévala hacia delante junto a la otra. Realiza la misma postura que en el paso 3. Aquí puedes volver a emplear los bloques de yoga para apoyar las manos.
11. Postura de los Brazos Hacia Arriba (Urdhva Hastasana)
Inhala elevando el cuerpo y lleva los brazos hacia arriba extendiendo espalda, brazos y cuello. Es la misma postura del paso 2. Ten las mismas precauciones y adapta la postura si notas molestias en cuello, hombros o zona lumbar.
12. Tadasana o postura de la montaña
Exhala relajando la espalda y los brazos, juntando las palmas de las manos delante del pecho y con los pulgares tocando el esternón. Es la misma postura de inicio. Y así cerramos la secuencia completa de un lado del cuerpo.
¿Cuántas veces hay que realizar el saludo al sol?
Debemos hacerla igual pero con el otro lado para equilibrar. Cuando hayas hecho la secuencia para ambos lados, habrás completado una ronda. Normalmente se repiten 4 rondas, aunque esto puede variar entre estilos de Yoga o dependiendo de la práctica individual de cada persona.
Ya vimos que el fin principal de los saludos al Sol es el de calentar y preparar el cuerpo para el resto de la práctica, sin embargo, cuando no quieres hacer una sesión completa de yoga, realizar 4 o más saludos al sol es una manera genial de practicar yoga. Incluso, si tan solo dispones de unos pocos minutos pero no puedes pasar sin la práctica diaria, hacer un par de saludos al sol te servirá, entre otros muchos, como tónico energizante en tu apretada agenda y te ayudará a sentirte con más vitalidad y ganas para afrontar lo que te depare la jornada.
Beneficios del Saludo al Sol
Sin duda, son numerosos los beneficios que, con una práctica constante, irás recibiendo al practicar con constancia el saludo al sol, ya te darás cuenta de ello, pero vamos a destacar los siguientes como los más notables (seguro que esto te anima a practicarlo a diario):
- Alarga y tonifica los músculos de todo tu cuerpo, especialmente los de la espalda, cuello y las piernas.
- Fortalece y flexibiliza tu columna vertebral, mejorando tu postura corporal, previniendo dolores, contracturas musculares y lesiones.
- Mejora tu coordinación y tu equilibrio.
- Funciona como un tónico revitalizante para toda la musculatura corporal.
- Logra progresivamente mayor rango de movimiento en tus articulaciones, manteniendo tu cuerpo ágil, rejuvenecido y en forma.
- Aumenta el flujo de energía vital, ayudándote a liberar posibles bloqueos energéticos en tu organismo.
- Mejora tu sistema inmunitario aumentando la resistencia contra infecciones o enfermedades.
- Es un fantástico ejercicio cardiovascular que potencia tu sistema circulatorio.
- Promueve la calma y la relajación física y mental.
- Acelera el metabolismo, lo que te ayuda a quemar calorías y perder peso.
- Mantiene tu diafragma en buen estado, y esto promueve una mejora de salud generalizada. Mediante cada movimiento y su fase de respiración correspondiente (inhalación/exhalación) se contrae y se relaja la zona del tronco entre la caja torácica y el abdomen, desbloqueando el diafragma y liberándolo de cualquier tensión.
- Los movimientos y el diafragma al respirar tonifican y masajean los órganos digestivos, mejorando la digestión y la eliminación de toxinas.
- Ayuda a combatir el insomnio y mejora la calidad del sueño.
- Ayuda a mejorar la concentración.
- Reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico.
Practicar el saludo al sol es una fantástica manera de dar la bienvenida a un nuevo día, agradeciendo un nuevo comienzo, una nueva oportunidad de poder ser, con la luz natural que nos brinda el Astro Sol. Pero el saludo al sol también es una secuencia ideal de ejercicios para realizar en cualquier momento del día, ya que te induce a un estado de paz interior y te ayuda a elevar tu nivel de energía vital en tan solo unos minutos, lo que te proporcionará una agradable sensación de bienestar, sea cual sea el momento en el que lo practiques.
Eso sí, te recomendamos que, en la medida de lo posible, respetes las reglas básicas de la práctica de yoga: a ser posible, no ingieras alimentos ni bebidas durante las 2h previas a la práctica, lleva ropa cómoda y que no te oprima y lleva a cabo tu práctica en un lugar tranquilo.
Mantener la consciencia en todo momento durante la práctica del saludo al sol es importante. Debes procurar ser consciente de cada movimiento y cada respiración que realizas, eso te traerá al momento presente en cuerpo y mente, que ya dijimos que es uno de los muchos beneficios del saludo al sol. No hace falta que te des prisa en hacer cada secuencia, hazlas a tu ritmo y adapta cada postura a tu cuerpo y no al revés.
Conclusión
Como has podido ver, el saludo al sol es una secuencia sencilla de asanas pero muy completa, que cualquier persona puede realizar como rutina para elevar su energía y mantenerse en forma.
Ya sabes también que no es necesario tener un nivel específico de práctica para poder realizar varios saludos al sol, pues estos pueden adaptarse a cada persona o condición física, y sirve como práctica incluso cuando tienes poco tiempo para hacer ejercicio y cuidarte. Los beneficios que reporta dedicando tan solo unos minutos, realmente merecen la pena y tu cuerpo, mente, salud y bienestar se lo agradecerán mucho al sol.
Esperamos que te haya gustado el post y te sirva para conocer más sobre esta particular práctica, pero sobre todo que te anime a sumar el saludo al sol a tu rutina diaria de autocuidado.
Te dejamos un vídeo de cómo realizar el saludo al sol paso a paso:
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Feliz práctica.
Namasté.
