Meditación para Principiantes: Cómo Empezar desde 0

Durante siglos los seres humanos han utilizado la meditación como una de las formas de conseguir la armonía interior. Las principales religiones del mundo incluyen la práctica de la meditación como medio para alcanzar la iluminación espiritual. Comprenden prácticas de oración y rezo, contemplación… que son diferentes formas de meditar al fin y al cabo. 

En la actualidad, la meditación ha dejado de ser un asunto reservado a religiosos, místicos, yoguis o filósofos. Muchos artistas, músicos, deportistas y personas de reconocido valor, han hablado y compartido acerca de la importancia que la meditación ha tenido en sus vidas y carreras profesionales.

Estamos viviendo un momento en el que, a través de la tecnología y las redes sociales, se nos lleva mucho a mirar hacia afuera; se le da mucha importancia a la imagen, estamos expuestos a multitud de estímulos y de información, hacemos las cosas enfocándonos sólo en los resultados… y lo que necesitamos es dirigir la mirada de nuevo hacia adentro, volver al interior.  

En este contexto contemporáneo, es evidente que hay mucho ruido, mucha dispersión, y el problema fundamental es la falta de atención.

Nos da miedo parar y entrar al silencio, porque de alguna manera sabemos que se necesita de mucho valor y coraje para estar ahí, con toda la información que hay en él. Adentrarnos en el silencio es darnos cuenta de que estamos inquietos, reconocer las incomodidades y desasosiego corporal y mental. Es cierto que al entrar ahí, en nuestro interior, en lo profundo… pueden surgir las sombras, todo lo que está guardado en el inconsciente, pero lidiar con ellas no será sino el principio de un cambio, que nos llevará a un camino de paz, armonía y equilibrio. 

La meditación es la mejor herramienta para desarrollar conciencia de tus miedos, tus dudas, tus resistencias…, pero también la conciencia de tus verdaderos deseos.

La meditación es el camino para adentrarse hacia esa profundidad, y desde ahí emprender una transformación. 

Con la práctica regular, puedes cultivar la atención plena, reducir el estrés y mejorar tu bienestar emocional y físico. Se entrena la mente para conseguir, de forma progresiva, un estado interior de calma, paz, alegría y desapego.

¿Qué es la meditación?

Meditar no es reflexionar sobre algo en concreto, ni tampoco dejar la mente en blanco. Se trata de concentrar la mente en algo para disminuir la velocidad de nuestros pensamientos, estar alerta al diálogo interno, sin luchar contra ello ni tampoco alimentarlo, simplemente haciéndonos conscientes de lo que sucede, entrando en un proceso de observación, y precisamente, dándonos cuenta de que realmente somos esa conciencia que observa, y no nuestro cuerpo, ni nuestra mente, ni nuestros pensamientos; y cuando llegamos a este entendimiento, surge la magia.

Ese estado, ese momento único en el que todo cobra sentido, y sientes profundamente, aunque sea unos segundos, que eres parte de ese todo, que no necesitas luchar, que no necesitas conseguir nada más.. solo Ser y Estar.

Beneficios de la meditación

La meditación ha sido objeto de numerosos estudios científicos en las últimas décadas y se han  identificado una variedad de beneficios corroborados desde la evidencia. Algunos de ellos son:

• Reducción del estrés y la ansiedad. 
• Mejora del bienestar emocional, incluyendo una mayor felicidad y satisfacción con la vida.
• Mejora la calidad del sueño reduciendo el insomnio.
• Mejora del funcionamiento cognitivo, incluyendo la atención, la memoria y la capacidad de concentración. 
• Reducción de la presión arterial reduciendo las probabilidades de infarto.
• Reducción del dolor crónico, en enfermedades como la artritis y la fibromialgia.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades infecciosas y crónicas.
• Reducción de la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. 

Estos son solo algunos de los beneficios; la práctica de la meditación tiene un impacto tremendamente positivo en la salud física y mental a largo plazo.

Medita Paso a Paso

1. Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones, donde nadie vaya a interrumpirte.
2. Adopta una postura cómoda: ya sea sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo o en tu esterilla; sentado de piernas cruzadas sobre tu zafú o cojín de meditación; sentado de rodillas sobre tu zafú o bloques de yoga; o tumbado sobre tu espalda.
3. Cierra los ojos o mira hacia abajo, para reducir las distracciones externas y enfocarte en tu interior.
4. Concéntrate en la respiración, que es uno de los enfoques más comunes en la meditación.
5. Observa tus pensamientos, en lugar de luchar contra ellos, observalos y luego déjalos pasar sin juzgarlos. Trae tu atención de vuelta a la respiración.
6. Mantén una actitud de amabilidad y compasión, hacia ti mismo y hacia los demás.
7. Pon el foco de atención en una parte de tu cuerpo, las antiguas escrituras de los vedas hablan acerca de esto, proponiendo llevar la atención al centro del pecho para las personas más emocionales, y al punto entre las cejas para las personas más mentales.
8. Termina la meditación gradualmente, abriendo los ojos lentamente y estirando el cuerpo suavemente. 

Tomate un tiempo para reflexionar acerca de la experiencia, y cómo te sientes tras la meditación. 

Esto es un ejemplo sencillo de meditación, focalizada en la respiración, pero hay muchísimos tipos y formas de meditar, como por ejemplo: meditación zen, meditación vipassana, meditaciones guiadas, meditaciones dinámicas, rezar, contemplación, caminar consciente… Así como la misma atención plena en todo lo que hacemos, que puede llevarnos a meditar en cualquier espera o en la realización de cualquier tarea. Es lo que ahora ha llegado a occidente como Mindfulness. 

Puedes leer más sobre el Mindfulness en el siguiente articulo → Mindfulness: Qué es y Beneficios 

La propia práctica de asanas en yoga (hatha yoga) puede convertirse en una meditación en movimiento, cuando la hacemos con total consciencia y atención. Y otras prácticas dentro del yoga, están enfocadas como ejercicios de meditación, tales como Japa Mala, meditación con mantras; Yoga nidra, una práctica de meditación profunda en la que se entra en un estado de relajación consciente; Trataka, la práctica de fijar la mirada en un punto, como una vela, para mejorar la concentración y la capacidad de visualización, o meditaciones enfocadas en una cualidad o centro energético concreto.

Recuerda que la meditación es una práctica personal y cada persona tiene su propio ritmo y manera. Con el tiempo, puedes ajustarla para que se adapte a tus necesidades y preferencias personales. Lo más importante es ser constante y disfrutar del proceso.

Te recomendamos realizar esta meditación guiada con Japa Mala de Patry Montero.

Recomendaciones para principiantes

Al principio, a muchas personas les resulta muy difícil meditar, porque no estamos acostumbrados a tener la mente concentrada, sobre todo hoy en día, que vivimos enganchados al teléfono y a redes sociales, estamos continuamente expuestos a rafagas de estímulos externos, y nuestra atención está siempre moviéndose de un lado para otro. 

No obstante, este obstáculo simplemente requiere de práctica para superarlo. 

Incluso si disponemos de poco tiempo, por poco que sea, si practicamos con regularidad, muy pronto llegan los resultados.

Por lo tanto, nuestra primera recomendación es: practica, practica, practica… Aunque al principio tengas que obligarte a parar y sentarte, aunque no veas los resultados de manera inmediata, te animamos a confiar en todo lo bueno que te va a traer, en agarrarte a las pequeñas sensaciones de relajación y bienestar que podrás obtener desde el principio, y a seguir con fuerza de voluntad, ya verás como con el tiempo vas a notar la diferencia. 

Una vez que adquieras el hábito, ya no podrás pasar sin estar ese ratito de silencio cada día, y ese momento para ti se convertirá en un imprescindible. 

Y aquí una serie de recomendaciones generales si estás empezando ahora con este fascinante mundo de la meditación:

• Establece un horario diario, ya sea por la mañana temprano o antes de dormir. La práctica regular puede ayudarte a establecer un hábito y a obtener los beneficios de la meditación.  (aún así es más importante hacerlo cada día, que el horario, busca tu momento)
• Empieza con sesiones cortas, de unos pocos minutos, y ve aumentando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo con la práctica.
• Sé amable contigo mismo, sin presión y sin juicio. 
• Considera ir a sesiones grupales de meditación. También puedes apoyarte en nuestra comunidad, en el canal de Youtube de Yogimi. Te dejamos una lista con meditaciones guiadas: 

Puedes conocerte de mil maneras -leyendo libros, haciendo viajes, conversando, con terapias o psicoanálisis....- el autoconocimiento tiene muchísimas expresiones y es infinito; pero hay un camino natural, directo y salvaje: el silencio. Parar y sentir, volver hacia adentro, conectar con nuestra sabiduría natural. Y aquí, se llega a través de la meditación.

Te invitamos a visitar nuestra tienda de yoga online y a suscribirte a nuestras clases de yoga y meditación. Coge tu esterilla antideslizante, siéntate en tu zafú o cualquier otro accesorio de meditación que necesites, y vente con nuestra comunidad a emprender este viaje juntos. Te estamos esperando para acompañarte ;)

Namasté.