El estrés se podría definir como una respuesta tanto física como emocional ante una circunstancia adversa, el cerebro interpreta esta situación como amenazante o peligrosa y activa su sistema de defensa para prepararnos y poder “salvarnos”. Pero, ¿qué pasa cuando ese estrés es continúo y se perpetúa en el tiempo y en la manera en la que nuestro cerebro da respuestas a lo que sucede en el día a día?, aparece la ansiedad.
El cuerpo nos habla con pequeñas señales, muchas veces silenciosas, que nos recuerdan que algo dentro de nosotras necesita atención y cuidado
Marta Carús
Si nos paramos un momento a analizar nuestra manera de estar en el mundo, podemos darnos cuenta de que vivimos en una sociedad que constantemente nos invita a “hacer más”, “a rendir más”, a “estar pendientes de los demás” y a la frase de “todo para ayer”. Es este ritmo acelerado, deshumanizado, diría yo, sumado a la incertidumbre, la conexión digital constante, y otros factores, lo que ha convertido a la ansiedad en uno de los problemas emocionales más frecuentes de nuestro tiempo. Y el cuerpo, como ya sabemos, va a ir avisándonos de que algo no está bien a través de pequeñas señales, muchas veces silenciosas, como son: un nudo en el estómago, un pensamiento bucle constante, una sensación de no llegar a nada. Y un cansancio emocional fuerte.
Cuando esto ocurre es importante que tomemos conciencia y atención a esas señales, ya que son éstas las que nos están diciendo que algo dentro de nosotras/os necesita atención y cuidado.
El Día Internacional de la Salud Mental, celebrado cada 10 de octubre, nos recuerda la importancia de tomar conciencia, romper el tabú de hablar de malestar emocional y dar voz a este enemigo común: la ansiedad. De esta manera aprender y sostenernos con ternura y cuidados.
Hoy me gustaría compartir contigo este post donde hablo de cómo la meditación y las técnicas de respiración pueden convertirse en herramientas transformadoras para encontrar calma en medio del caos.
¿Qué es la ansiedad?
Por tanto, podemos decir que la ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo, cuando se ve frente a lo que considera una amenaza o situación desafiante. Su función es activarnos para protegernos, pero cuando se activa de manera constante, como ya sabemos, puede convertirse en un estado de malestar crónico que afecta al cuerpo, la mente y las emociones. Cambiando nuestra percepción del mundo.
La ansiedad no es el enemigo, es una voz que nos pide volver a nosotros/as mismos/as
Marta Carús
Factores actuales que aumentan la ansiedad
Cuando hablamos de factores hablamos de todo aquello que activa en nosotras y nosotros estos estados emocionales.
Para mí los más destacados hoy en día podrían ser estos:
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El ritmo acelerado de vida: Sientes que no te da tiempo a nada, que todo son responsabilidades y no encuentras espacios de autocuidado para ti.
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La hiper-conexión digital: Las redes sociales, han creado dependencia absoluta, una comparación constante y una necesidad de aparentar, sobrecogedora, alejándonos de manera inconsciente de nosotras/os mismas.
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La incertidumbre constante: Estamos viviendo una época de muchos cambios sociales, económicos, personales, comunitarios, que generan inseguridad y desconfianza. Alejándonos de la esperanza y la plenitud.
Ahí la importancia de volver a la conexión y la atención plena que te da la meditación ;)
¿Qué produce la ansiedad en el cuerpo?
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Síntomas físicos: dolores estomacales, malas digestiones, dolores de cabeza, tensión muscular, tensión mandibular, faltas de sueño, de descanso, alta irritabilidad en la piel.
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Síntomas cognitivos: Bucles mentales, que son pensamientos repetitivos que nos conectan con los miedos, la niebla mental, y el cansancio emocional.
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Señales conductuales: Siempre en alerta y la defensiva, dificultad para tomar decisiones, agresividad, movimientos ansiosos.
Si sientes que lo que vas leyendo te resuena mucho, es importante que puedas solicitar un acompañamiento especializado que te pueda atender de manera personalizada.
¿Cómo ayuda la meditación a controlar la ansiedad?
La meditación es una de las prácticas más profundas para conectarnos con lo importante, que es el estar, el ser. Parar y respirar nos ayuda a darnos cuenta de lo importante que es el darnos espacio ya que, gracias a esa respiración consciente, somos capaces de:
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Equilibrar el sistema nervioso dado que ayuda a reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés)
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Entrenar la mente observarnos sin juzgar para empezar a crear nuevos pensamientos.
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Volver al presente nos da atención plena y atención psico-fisio-emocional.
La meditación es el oxígeno que necesitamos para comprometernos con nosotros/as mismos/as
Marta Carús
Tipos de meditación recomendada
Hoy me gustaría compartir contigo, meditaciones breves, de un minuto, y que puedas ir alargándolas según vayas conectando con ellas.
Así que te dejo por aquí tres que para mí son maravillosas para calmar el cuerpo, la mente y el alma.
Pranayamas
A mí me gusta iniciar cualquier práctica de meditación con la respiración consciente, los Pranayamas, son unos de mis favoritos. Consiste en ir respirando por cada una de las fosas nasales, prolongando las respiraciones poco a poco para ofrecerle al cuerpo una respiración circular. Activadora y relajante a la vez.
Te dejo la clase completa de Patry Montero por si te interesa:
Respiración profunda
Ofrecer una respiración profunda mientras le das calor a tus manos, para decirle al cuerpo, aquí estoy, te sostengo. Vas respirando, sintiendo el calor en tu cuerpo. Mira este reel en el Instagram de Yogimi y verás cómo hacerlo.
Relajación ocular
Está conectado con el descanso ocular, dándonos la oportunidad de sostenernos y darnos un pequeño descanso, cuando trabajamos de manera continuada con ordenadores o gestionando mucho papeleo. Es una meditación donde generando calor con tus manos, las llevarás a tus ojos y mientras respiras, con las manos en tus ojos, vas prestando atención de como tus ojos se relajan y el calor se va disipando, ofreciéndote un descanso absoluto. Te invito a ver este reel y ponerlo en práctica.
Meditación guiada
Este lleva un poquito más de preparación, ya que es una meditación guiada donde puedes descomprimir el cuerpo con pequeños movimientos de activación-relajación muscular, para calmar las tensiones.
Es maravilloso para ir a descansar.
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Paso 1: Busca un lugar que te haga sentir segura/o, que sepas que puedes disponer de tiempo sin interrupciones, 10min. Para empezar.
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Paso 2: Recuéstate en el suelo, con una esterilla, o una manta, ten cerca una manta para taparte, una almohadilla para tus ojos. Y vamos allá.
Puedes empezar tumbada o sentada, como yo y empezar a respirar suavemente por tus fosas nasales e ir soltando suavemente por tu boca. Es una manera de ir conectando con el cuerpo y el espacio que estamos ocupando. Llegar al aquí y el ahora. -
Paso 3: Una vez que estás tumbada/o
Pon tus manos en tu abdomen y toma tres respiraciones profundas. Siente como va pesando la columna hacia el suelo. Soltando tensiones con cada exhalación y observando cada parte de tu cuerpo apoyado en el suelo. -
Paso 4:
Vamos a ir mientras, te voy acompañando, a ir apretando cada parte del cuerpo y junta/os vamos a ir respirándolo y soltando, para una mayor descompresión corporal. -
Paso 5: A medida que vamos soltando el cuerpo, vamos viendo como la sensación de peso que teníamos al principio va disipándose. Empezando a sentir esa ligereza de llenar de oxígeno nuestro cuerpo.
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Paso 6: Para volver a tu ritmo, vete moviéndote con mucha calma, y ve girando el cuerpo hacia un lateral para que puedas levantarte con sumo cuidado, y ponerte en posición sentada, toma 3 respiraciones y abre los ojos para ver como estas ahora.
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Paso 7: Te invito a que ofrezcas 3 agradecimientos para iniciar de nuevo tu rutina con una energía totalmente renovada.
Consejos para practicar en casa
Te dejo 4 tips para practicar estas meditaciones en casa:
- Busca un lugar que te guste en casa, que te haga sentir segura.
- Agéndate 5 min al día contigo, como algo ineludible.
- Observa cuando te vayas a poner con el móvil (otra vez) y cámbialo por una de las prácticas de 1 min que te he dejado en el post.
- Y lo más importante: No te exijas, tan solo disfruta de la práctica que hagas.
Lo más importante de cuidarse es EMPEZAR, y la meditación es el oxígeno que necesitas para comprometerte contigo misma.
Conclusión
El auténtico regalo del presente es ofrecerle presencia al cuerpo, activando tu esencia desde la calma y el autocuidado.
El auténtico regalo del presente es ofrecerle presencia al cuerpo.
Marta Carús
