Bandhas en Yoga: Qué son y Cómo Practicarlos

Como practicante de yoga sabrás o habrás oído hablar de la importancia de la activación de Bandhas durante la práctica. Pero, ¿realmente sabes lo que son, dónde están localizados y cómo activarlos correctamente?

Hoy te hablamos de ellos, para que los conozcas y sepas aplicarlos en tus prácticas de yoga (en cualquier tipo de yoga) cuando tu profesor/a te diga “Activa Bandhas” antes de realizar una asana.

¿Qué son los Bandhas en Yoga?

La palabra Bandha en sánscrito significa sostener, apretar o bloquear.

El objetivo de esta activación física es mantener el prana (energía o fuerza vital) en unas áreas específicas y redirigir ese flujo energético hacia el Sushumna nadi (canal energético principal) con el objetivo de lograr el despertar espiritual
En otras palabras, los bandhas son cierres energéticos de distintas zonas del cuerpo que se activan por medio de la contracción de unos músculos específicos para sostener la energía y controlar y limpiar nuestro cuerpo tanto interno como externo.

Los Bandhas son muy importantes para la realización de ejercicios de respiración (Pranayamas) y para la realización de distintas asanas.

Tipos de Bandhas y Cómo Practicarlos

1) Jalandhara Bandha

En sánscrito Jalan- significa “red” y -dhara significa “corriente o “fluir”, es el bloqueo o cierre de la garganta.  Es el primer Bandha que se enseña por ser el más suave.

Beneficios Jalandhara Bandha:

• Ayudamos al sistema nervioso y respiratorio.
• Conseguimos una relajación mental, aliviando el estrés y la ansiedad. 
• Ayuda al estado meditativo.
• Ayuda a equilibrar el metabolismo al estimular la tiroides.
• Activa Vishuddi Chakra.

Contraindicaciones Jalandhara Bandha:

Esta práctica no es recomendada para personas que sufran:

• Espondilosis cervical, vértigo o presión alta.
• Personas que padezcan problemas cardiovasculares (Pese a que ayuda a reducir la presión sanguínea, la retención prolongada de la respiración al practicar Jalandhara Bandha, supone un sobreesfuerzo al corazón).

¿Cómo se realiza Jalandhara Bandha?

• Siéntate en una posición de meditación en la que te sientes más cómodo, y coloca tus manos sobre las rodillas. Coloca un zafú de meditación o bloque para elevar tus caderas y conseguir una mayor comodidad.
• Cierra tus ojos y mantén estirada tu espalda.
• Inhala lenta y profundamente por tu nariz y retén la respiración dentro.
• Manteniendo esa retención de aire, inclina la cabeza presionando la barbilla en tu pecho, estira brazos presionando las rodillas y lleva los hombros hacia arriba (hacia las orejas).
• Relaja tus hombros y tus brazos, libera el bloqueo y levanta la cabeza, seguido exhala el aire retenido.

*También activamos Jalandhara Bandha en asanas como Setu Bandha Sarvangasana (Postura del medio puente), Viparita Karani (Postura del gesto invertido) o Sarvangasana (Postura de la vela).

 

2) Uddiyana Bandha

La palabra Uddiyana en sánscrito significa “elevar” o “volar hacia arriba”, realizamos la contracción muscular del abdomen, haciendo una elevación del diafragma hacia adentro y hacia arriba. Uddiyana Bandha es el bloqueo o cierre abdominal.

Beneficios Uddiyana Bandha:

• Estimula el páncreas, el hígado y fortalece los órganos internos.
• Estimula el fuego digestivo, ayudando a la digestión.
• Tonifica los músculos abdominales.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Equilibra la glándulas suprarrenales y estimula el plexo solar teniendo una relajación y eliminando cualquier tensión y ansiedad alojada en esa área.
• Activa Manipura chakra.

Contraindicaciones Uddiyana Bandha:

• Esta práctica no es recomendada para personas que sufran problemas graves de estómago, presión alta, enfermedades del corazón o mujeres embarazadas.

• Se recomienda realizarla en ayunas o una vez completada la digestión.

¿Cómo se realiza Uddiyana Bandha?

• Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga, con los pies paralelos y separados a la anchura de tus caderas.
• Inhala profundamente por la nariz.
• Inclínate hacia delante flexionando desde la cadera y exhala completamente por la boca, vaciando los pulmones al máximo.
• Retén la respiración externa, sin aire.
• Flexiona tus rodillas y lleva tus manos a los muslos con los brazos estirados y  redondeando un poco la espalda.
• Inclina la cabeza hacia delante y realizas como una inhalación falsa, sin coger aire, solamente cerrando la glotis, el abdomen se mueve y contrae solo hacia arriba y hacia adentro, como si quisiera llegar a tu columna.
• Para deshacer suelta la contracción abdominal, relaja el pecho y levanta suavemente la cabeza y el torso, vuelve a la posición inicial y vuelve a respirar despacio y a un ritmo normal, antes de la siguiente ronda.

*Uddiyana Bandha puede practicarse de pie o sentado.

Podemos sentir la activación de Uddiyana Bandha al realizar asanas como Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) o Padmasana (Postura del Loto).

3) Mula Bandha

La palabra Mula (Moola) en sánscrito significa “raíz” o “sujetar con firmeza”.  Es el asiento de la energía Kundalini o energía primordial. Mula Bandha es el bloqueo o cierre del suelo pélvico o perineo.

Contraemos la zona del suelo pélvico (del perineo), en el cuerpo masculino localizada entre el ano y los testículos, y en el cuerpo femenino localizada detrás del cuello del útero, hacia la vagina. Es una práctica en la que al principio resulta difícil aislar la contracción específica en estas áreas.

Beneficios Mula Bandha:

• Estimula los nervios pélvicos y tonifica el sistema urogenital y excretor.
• Protege y fortalece el suelo pélvico.
• Protege la espalda y estabiliza la base de la columna vertebral.
• Alivia la depresión y promueve la buena salud.
• Tener un mayor control sexual, ya sea que esa energía sexual sea llevada para fines espirituales o para mejorar las relaciones con su pareja.
• Aumenta la energía.
• Activa Muladhara Chakra.

Contraindicaciones Mula Bandha:

• No se recomienda practicarlo durante el periodo de menstruación.

¿Cómo se realiza Mula Bandha?

• Siéntate en una postura cómoda de meditación, preferiblemente en Siddhasana o Siddha Yoni asana, de manera que aplicamos presión sobre la zona del perineo o de la vagina. Recuerda ayudarte con un zafú de meditación o bloque de yoga para conseguir mayor comodidad.
• Cierra los ojos y relaja tu cuerpo.
• Respira de manera natural y enfoca tu atención en la zona de perineo o vagina.
• Contrae suavemente la zona de estos músculos hacia arriba y después suelta y relaja.

*Se puede ejecutar también realizando una retención interna de la respiración. Se realiza reteniendo dentro la respiración después de inhalar, activas Mula Bandha y aguantas, y después de soltar, exhalas.

Podemos practicar Mula Bandha realizando asanas como Tadasana (Postura de la montaña) o Sirsasana (Postura sobre la cabeza).

¿Controlas y dominas los anteriores Bandhas por separado?

Te animamos a que ahora pruebes practicarlos a la vez. La práctica conjunta de Jalandhara, Uddiyana y Mula Bandha se conoce como Maha Bandha, el gran bloqueo o cierre energético.

4) Maha Bandha

La palabra Maha significa “grandioso” y como el nombre indica, es el Bandha más fuerte ya que combina los 3 Bandhas anteriores.

Beneficios y Contraindicaciones Maha Bandha:

• Proporciona los beneficios de los tres Bandhas (Jalandhara, Uddiyana y Mula): regula todo el sistema endocrino, rejuvenece todas las células de nuestro cuerpo, prepara la mente para meditación y puede despertar por completo el Prana en los Chakras principales, ayudando a que la energía fluya.
• Mismas precauciones y contraindicaciones que de los 3 Bandhas (Jalandhara, Uddiyana y Mula).
• Recuerda que para poder realizar esta práctica debes dominar cada uno de los bandas por separado.

¿Cómo se realiza Maha Bandha?

• Siéntate en una postura de meditación, cierra los ojos y relaja todo tu cuerpo.
• Inhala profundamente por la nariz y exhala con fuerza todo el aire.
• Retén la respiración externa.
• Realiza Jalandhara, Uddiyana y Mula Bandha en ese orden. Sostén los Bandhas y la respiración durante un tiempo.
• Para deshacer, relajamos Mula, Uddiyana y Jalandhara Bandha, en ese orden.
• Vuelve a una respiración normal antes de realizar otra ronda.

5) Pada Bandha

"Pada" significa "pie" en sánscrito, por lo que Pada Bandha se refiere específicamente al bloqueo de energía que se crea en los pies y las piernas durante la práctica del yoga. Este bloqueo se lleva a cabo mediante la contracción consciente de los músculos y la activación de los tres puntos de apoyo del pie (tobillo, dedos pulgar y meñique).

El objetivo de Pada Bandha es crear una base sólida y estable, y a la vez, generar una sensación de ligereza y elevación en la práctica de yoga. Al activar y bloquear la energía en los pies, se establece una conexión más fuerte entre el cuerpo y la tierra, lo que proporciona estabilidad y apoyo.

Beneficios de practicar Pada Bandha:

• Nos aporta una mejor alineación postural.
• Mayor equilibrio y estabilidad en las posturas
• Mayor conciencia corporal.
• Ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los pies.
• Prevenir lesiones al proporcionar una base sólida para la práctica.

¿Cómo se realiza Pada Bandha?

• Colócate de pie sobre tu esterilla de yoga con los pies ligeramente separados.
• Levanta y separa los dedos.
• Agarra la esterilla con los dedos.
• Empuja el talón hacia abajo, enraizando bien.
• Pon el foco en tus pies. Todos los dedos deben apoyar en el suelo (el meñique también).
• Distribuye el peso sobre los tres puntos de apoyo de la planta del pie. 

Características generales

La activación de bandhas es una práctica muy poderosa que debe realizarse de la manera correcta e individual, para incorporarlo en prácticas de pranayama o en asanas.

• Mejora la concentración: Al enfocar la atención en los bandhas durante la práctica de yoga, se desarrolla una mayor concentración y presencia mental. Esto ayuda a calmar la mente y a profundizar en la experiencia de la práctica.
• Circulación de energía: Permiten dirigir y redirigir el flujo de energía (prana) a lo largo de los canales energéticos del cuerpo. Esto ayuda a equilibrar y estimular el flujo de energía vital en el sistema, revitalizando el cuerpo y la mente.
• Expansión de la capacidad respiratoria: Los bandhas se combinan con técnicas de respiración (pranayama) en el yoga. Al activar los bandhas durante la respiración, se puede aumentar la capacidad pulmonar, mejorar la oxigenación del cuerpo y potenciar la eficiencia del sistema respiratorio.

Precauciones a tener en cuenta

Si bien los bandhas son técnicas beneficiosas en la práctica de yoga, es importante tener en cuenta ciertas precauciones al practicarlos. Aquí hay algunas consideraciones que has de tener en cuenta:

• Aprendizaje adecuado: Es fundamental recibir instrucción y orientación adecuadas sobre los bandhas por parte de un instructor de yoga experimentado. Aprender la técnica correcta y comprender cómo aplicar los bandhas de manera segura es crucial para evitar lesiones y obtener los beneficios deseados.
• Evitar esfuerzo excesivo: Los bandhas no deben realizarse con esfuerzo excesivo o tensión extrema. Si sientes dolor o molestias intensas al aplicar un bandha, es importante reducir la intensidad o liberarlo por completo. El enfoque debe ser suave, gradual y respetuoso con los límites de tu propio cuerpo.
• Respiración adecuada: Los bandhas suelen combinarse con la respiración en el yoga. Es esencial mantener una respiración suave y fluida mientras se practican los bandhas. Evita contener la respiración de manera excesiva o forzada, ya que esto puede causar un aumento de la presión interna no deseada.
• Respetar las condiciones de salud: Si tienes alguna condición médica o lesión específica, es importante consultar con un profesional de la salud antes de practicar los bandhas. Algunas condiciones, como la presión arterial alta, problemas cardíacos, hernias u otras lesiones, pueden requerir modificaciones o incluso evitar ciertos bandhas.
• Escucha tu cuerpo: Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo durante la práctica de los bandhas. Si experimentas cualquier dolor, incomodidad o dificultad respiratoria, detente y consulta con un profesional de yoga calificado o un médico.
• Recuerda que el yoga es una práctica personal y cada persona es única. Escucha tu cuerpo, adapta las técnicas a tus necesidades individuales y practica con atención plena y respeto.

Ahora que sabes más sobre Bandhas te animamos a que los tengas en cuenta en tus próximas prácticas.

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Gracias por acompañarnos.

Namasté.

No olvides mantenerte hidratado antes, durante y después de tu práctica de yoga. Te recomendamos que leas nuestro blog sobre "Beneficios de Beber Agua" aplicable para todo el año.

 

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