El primer trimestre de embarazo es el más delicado y el que más riesgo conlleva, por tanto, es importante tener especial prudencia. En este periodo el embrión es más susceptible, recién comienza a desarrollarse, y por eso, hay mayor riesgo de interrupción espontánea del embarazo. Es momento de reducir el ritmo y la velocidad y poner foco en tu interior. Aunque posiblemente en tu barriga aún no se aprecie, dentro de ti se están produciendo grandes cambios.
Es importante cuidarse, reducir la intensidad de la actividad física y poner atención en la alimentación. Es conveniente mantener una práctica de yoga suave durante el primer trimestre de embarazo, centrada en ejercicios de respiración y asanas sencillas, con el objetivo de que la práctica de yoga te ayude a sobrellevar de la mejor manera posible las molestias que son comunes en la primera etapa de gestación, como mareos, náuseas y vómitos. También a equilibrar los cambios emocionales.
En tu interior estás creando vida y durante esta etapa mágica el yoga se convertirá en tu gran aliado. Incrementará la conexión con tu bebé y se convertirá en tu espacio de calma para respirar y observar lo maravilloso que está sucediendo dentro de ti.
Cada trimestre requiere unos cuidados específicos, pero durante todo el embarazo tu mejor acompañante en el camino será mantener la práctica de yoga. Recuerda que estar embarazada no es sinónimo de estar enferma, y tanto en tu vida como en tu práctica, debes seguir realizando todo aquello que te haga feliz. Eso si, escuchando más que nunca a tu cuerpo y adaptando las posturas en cada etapa de gestación.
Beneficios del Yoga durante el primer trimestre de embarazo
- Practicar yoga desde el inicio del embarazo beneficia tu salud y la de tu bebé.
- Te permite mantener un estilo de vida saludable manteniendo tu cuerpo activo y tu mente calmada, ayudándote a lidiar mejor con los hábitos contraindicados especialmente durante el embarazo como: comer en exceso o ayunar, fumar, beber alcohol… También, mantener una mente relajada te ayudará a apartar todas aquellas emociones tóxicas y miedos que surgen generalmente en las primeras semanas de gestación.
- Fortalece y equilibra la conexión entre el cuerpo y la mente. Tomar conciencia de tu cuerpo te ayudará a ir adaptándote a los cambios que experimentes a medida que evoluciona el embarazo y a la vez mejorará tu estado de ánimo y te fortalecerá emocionalmente.
- Reduce el estrés y la ansiedad. Mejora la relajación y calidad del sueño.
- Alivio de posibles dolores durante el embarazo y molestias comunes en el primer trimestre como náuseas, vómitos y mareos.
Contraindicaciones y recomendaciones durante el primer trimestre de embarazo
- No realices posturas ni prácticas demasiado intensas o que requieran mucho esfuerzo.
- Evita las posturas de flexión que hagan presión en tu barriga, las torsiones, los impactos y las asanas de trabajo abdominal.
- Evita realizar posturas invertidas o de equilibrio si eres principiante y no las dominas, de lo contrario, podrías sufrir una caída. Si eres practicante avanzado y tienes control de ese asana, puedes seguir realizándola, pero es conveniente tener un apoyo físico cerca.
- No practiques yoga si no te encuentras bien, te sientes mareada o cansada.
- Durante el primer trimestre de embarazo se recomienda una práctica de asanas sencillas que te mantendrán físicamente activa a la vez que relajada.
- Adapta todas las posturas a tu nivel de comodidad. Se recomiendan los accesorios de yoga para adaptar las asanas.
- Céntrate en posturas que ayuden a trabajar y mejorar la respiración, como las posturas sentada.
- Importante estar supervisado por una persona certificada. Siempre haz saber al profesor de tu estado de embarazo al inicio de la clase para que te indique las adaptaciones necesarias y si debes modificar o no realizar alguna asana.
- Seas practicante principiante o avanzada, deberás realizar una practica suave durante el primer trimestre de embarazo. Aunque seas una practicante avanzada, se recomienda tomar con más tranquilidad el primer trimestre de gestación, y ya superada esta primera etapa, podrás continuar con tu práctica habitual (con posibles modificaciones).
- Escucha tu cuerpo y se consciente del dolor y de las señales.
- Bebe mucha agua, sobre todo hidrátate bien durante la práctica de yoga. Te aconsejamos que si no la tienes aún, te hagas con nuestra eco – botella de Yogimi.
- Si te sientes cansada o en medio de una asana sientes que te falta el aire, para y dedica esa pausa para respirar.
- Tómate el tiempo que necesites al final de cada clase de yoga para relajarte.
*IMPORTANTE: Consulta siempre con tu médico, cada embarazo como cada cuerpo es distinto. Nosotros te recomendamos y te damos consejos para adaptar tu práctica y para que puedas seguir practicando yoga, pero éstas no sustituyen a las pautas que te haya asignado tu médico. Por favor, consulta con tu médico y respeta las indicaciones que te de.
5 Posturas para Embarazadas en el primer trimestre
La práctica de yoga durante el embarazo consiste en adaptar las prácticas a cada trimestre y necesidades de las futuras mamás siempre teniendo en cuenta la salud del bebé y todo lo que le vaya a ser beneficioso.
Os proponemos 5 posturas de yoga para realizar durante el primer trimestre de embarazo.
Recuerda ayudarte de accesorios de yoga como, bloques, cinturones y zafús para llegar a las posturas con facilidad y sin forzar. Te ayudarán a mantener la comodidad, equilibrio y suavidad en cada asana.
1.SUKHASANA o POSTURA FÁCIL
Siéntate cruzando las piernas. Adapta la postura sentándote sobre un zafú o un bloque para así elevar las caderas y mantener la espalda recta. Si necesitas ajustar más la postura, prueba de colocar un bloque debajo de cada rodilla. Coloca las manos al lado de las caderas o reposando en las rodillas. Si te sientes cómoda puedes colocar las manos en Gyan o Chin mudra.
*Esta postura ayuda a fortalecer la espalda, aumenta la flexibilidad de cadera e ingle, pero, sobre todo, ayuda a calmar la mente y relajarte. Por eso es muy importante que hagas todas las adaptaciones necesarias hasta que te sientas cómoda.
2. MARJARYASANA-BITILASANA o POSTURA DEL GATO-VACA
Combinación de dos asanas dinámicas.
- Colócate en cuadrupedia (postura de los cuatro apoyos) con las manos al ancho de los hombros.*Cóloca un pad para reforzar tus rodillas si lo necesitas.
- Inicia con Vaca (Bitilasana) (A): Inhala, dirige la mirada hacia arriba, eleva el pecho y el coxis y deja caer el abdomen, creando una curvatura de la espalda.
- Exhala vuelve a cuadrupedia (postura neutra).
- Sigue con Gato (Marjaryasana) (B): Inhala, arquea la espalda todo lo posible sin levantar las manos del suelo y manteniendo brazos estirados. Esconde el ombligo hacia dentro. Importante no bloquear hombros ni ejercer presión en las cervicales.
- Exhala vuelve cuadrupedia.
- Realiza varias repeticiones, concéntrate en la respiración y deja que ella guie el movimiento.
* La combinación de gato-vaca involucra un estiramiento de toda la espalda, por eso es maravillosa para la columna vertebral, sobre todo si sufres dolores en esa zona. Además, mejora la corrección postural, favorece la flexibilidad, reduce la tensión y ayuda a controlar la mente.
3. VRKSASANA o POSTURA DEL ÁRBOL
Enraíza bien el pie izquierdo en el suelo y eleva la pierna derecha hasta colocar la planta del pie derecho en la cara interna del muslo izquierdo. La cadera derecha se abre sin perder la alineación. Coloca las manos en rezo y mantén la postura. Repite con el lado contrario. Si te resulta complicado llevar la planta del pie al muslo, adapta la postura colocando el pie por debajo de la rodilla o ayúdate apoyando el pie sobre un bloque. Si no controlas el equilibrio, apóyate en una pared o silla.
*Esta postura calma y relaja la mente a la vez que aumenta tu energía. Te empodera elevando tu confianza, reduce los pensamientos y sentimientos de ansiedad, así como reduce el cansancio y la fatiga.
4. SUPTA BADDHA KONASANA o POSTURA DE LA DIOSA RECLINADA
Postura de descanso. Consiste en tumbarse desde la postura de Baddha Konasana (Postura de la mariposa), con palmas de los pies tocándose entre si y abriendo las caderas lo máximo que puedas. Puedes ayudarte atándote con un cinturón de yoga y colocando un bloque debajo de cada rodilla. Deja que los brazos descansen ligeramente separados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia arriba. Cierra los ojos. En Yogimi te recomendamos que, para llegar a una profunda relajación, te tapes los ojos con nuestras almohadillas de ojos relax.
*Ideal para trabajar la apertura de caderas y de pecho además de relajar la zona abdominal. Mejora la flexibilidad de rodillas e ingles, favorece la relajación de la mente y del sistema nervioso central y estimula la circulación sanguínea.
5. SAVASANA o POSTURA DEL MUERTO
Túmbate en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba, y las piernas ligeramente abiertas. Cierra los ojos y pon foco en tu respiración. Mantén la postura todo el tiempo que necesites hasta conseguir relajarte y calmar la mente. Para llegar a una profunda relajación, tapa tus ojos con nuestras almohadillas de ojos relax.
*Esta postura ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y relajar todo el cuerpo, además de ayudar a reducir la fatiga, el insomnio y la presión arterial.
*IMPORTANTE: Sólo se recomienda realizar Supta Baddha Konasana, Savasana y cualquier otra asana que implique estar tumbado completamente boca arriba hasta la semana 16 de gestación. A partir de esa semana, se recomienda adaptar las posturas hasta conseguir una inclinación, debido a que el tamaño del bebé habrá aumentado, y con él, su peso. Acostarse boca arriba durante un período prolongado podría producir una presión sobre la vena cava inferior (encargada de devolver la sangre al corazón) generando así una disminución en la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardiaco, llegando a provocar a la gestante mareos, sudores y palpitaciones. Profundizaremos sobre las próximas etapas del embarazo en futuros blogs.
Conclusión
Disfruta de cada práctica de yoga, y descubre la fuerza y el poder que hay en ti. Nadie mejor que tú podrá escuchar y saber lo que necesita tu cuerpo y mente en cada momento. Confía en tus instintos y en lo que te haga sentir bien en ese momento.
Si quieres saber más sobre Yoga para embarazadas, te recomendamos nuestra publicación Yoga y embarazo: beneficios y precauciones.
También puede interesarte: Yoga y embarazo: 6 posturas para el SEGUNDO TRIMESTRE y Yoga y embarazo: 5 posturas para el TERCER TRIMESTRE.
¡FELIZ Y SALUDABLE EMBARAZO!
Namasté.
