En este artículo hablaremos un poco de los conceptos y beneficios que tiene el yoga y la práctica de asana para nuestra columna vertebral y la espalda en general.
Explicaremos qué conceptos tenemos que tener muy en cuenta a la hora de practicar yoga para el beneficio de la salud en nuestra espalda y mostraremos 7 posturas para fortalecer y Aliviar el Dolor de Espalda.
Beneficios del Yoga para la Espalda y algunas consecuencias de mejorar la biomecánica de la Columna Vertebral
- Mejora la postura.
- Alivia el dolor y las tensiones musculares.
- Mejora del tono múscular.
- Mejora de la movilidad y la flexibilidad.
- Mayor calidad de vida.
- Mejora nuestro sistema digestivo, sistema inmunitario, sistema endocrino, sistema nervioso….
- Regula la circulación de la sangre.
- Regula la respiración.
- Relaja nuestra mente.
- Mejora nuestro estado de ánimo, etc…
Y podríamos nombrar un sinfín de beneficios.
8 Consideraciones a tener en cuenta en la práctica de asanas
1º Respiración
Muchas veces la respiración es un factor muy olvidado en nuestra práctica de asanas pero también en nuestro día a día. Ya hay muchos estudios científicos sobre los beneficios de una respiración consciente.
Y es que, llevar la atención a nuestra respiración, no solo mejora dicho mecanismo, si no que, nos sintoniza con el momento presente, nos hace más conscientes de la tarea o práctica que vamos a realizar, en este caso la práctica de asana para la espalda. Llevar la atención a la respiración en cada postura y centrándonos en dicha zona que queremos activar, elongar, proteger, alivar…
Lo que provocaremos es una mayor oxigenación en dicha zona, con ello, mejoraremos la circulación y todos los procesos celulares, tanto la reproducción de nuevas células como ayudar a que los desechos celulares se eliminen correctamente y de esta manera mantener un bienestar físico, fisiológico, y emocional… ya que todos estos procesos químicos modifican nuestro estado de ánimo.
2º Vinyasa
Si ya has practicado asanas antes, te habrás dado cuenta de que cada movimiento lleva una inhalación o una exhalación intrínseca. Y que cualquier profesor o instructor, sobre todo en la práctica de ashtanga Vinyasa yoga, es muy preciso explicando cuándo tenemos que inhalar o exhalar.
No siempre, pero normalmente la exhalación va asociada a posturas de flexión anterior o extensión posterior y la inhalación se asocia más con extensiones frontales y flexiones posteriores. En flexiones posteriores o extensiones de la parte anterior del cuerpo muy acentuadas, usamos la inhalación en la primera fase y la exhalación en la fase de profundización de la postura, ya que es la fase respiratoria donde nuestros tejidos se relajan y podemos llegar a una mayor elongación y apertura de la zona que queremos tratar, en este caso la columna.
Ya que este concepto no es muy complicado pero si muy importante para el bienestar de nuestra columna. Es de vital importancia practicar y aprender con una persona cualificada. Que te enseñe correctamente el método de Vinyasa; Puraka (inhalación), Rechaka (exhalación) y Antar Kumbhaka (retención).
Te invito a practicar esta clase de Ashtanga Vinyasa Yoga de nuestro canal de Youtube:
3º Atención, concentración y consciencia
En este apartado, como hemos hablado antes con el tema de la respiración, para que nuestra práctica tenga un mayor beneficio, es importante llevar plena atención a lo que estamos realizando, llevar la consciencia, en este caso, a la espalda, sentir cada músculo, ligamento, tendón, vértebra…
Concentrarnos realmente en lo que importa, ese momento. Y no dejarnos llevar por los pensamientos que surgen durante la práctica. Si intentamos bloquear o silenciar esos pensamientos, seguramente nos estaremos enfrentando a una batalla interminable, de la que no sacaremos nada provechoso.
Es por ese motivo, que en el método del yoga, sobre todo “en el Ashtanga Vinyasa Yoga, se han inventado diferentes conceptos para llevar la atención fuera de la dispersión mental. Uno de los más conocidos es el concepto de TRISTANA: que es la unión perfecta y sin esfuerzo del movimiento con la respiración (vinyasa), la atención física en los (bandhas) y la atención de la mirada, que nos lleva desde la parte externa de nuestro ser, a nuestro interior (el dristi).
4º Bandhas o cierres energéticos
Los Bandhas son cierres energéticos o contracciones musculares, diseñados para que la energía no se pierda, crear una estabilidad en el cuerpo y un equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Tienes más información en este post donde explica de forma mas detallada este metodo: Bandhas de yoga: qué son y cómo practicarlos.
5º Torsiones
Las torsiones de columna tienen una gran cantidad de beneficios y es fundamental si queremos mantener una espalda sana y fuerte, ya que movilizamos tanto las vértebras, como el tejido conjuntivo y tal vez lo más importante; todos los órganos internos.
Es de vital importancia que antes de realizar el movimiento, nos coloquemos bien sobre la esterilla, mantengamos la columna recta y después efectuemos la torsión, de esta manera nos aseguraremos de que cada segmento de la columna se mueva de forma correcta y no provoque pinzamientos indeseados.
Los asanas que implican un movimiento de torsión (Parivrtta). Tienen beneficios en la retención del gas en el estómago, mejora los movimientos del recto y de los intestinos, restaura el poder digestivo. Con esto ayuda a eliminar la flatulencia, la indigestión y la constipación.
Algunas mujeres sufren dolores abdominales durante la menstruación, los cuales se eliminan practicando posturas de torsión como por ejemplo marichyasana C Y D. El útero se vuelve más fuerte y ayuda a la mujer a evitar abortos espontáneos por la debilidad uterina.
El vata pitta kosha (intestino delgado y vesícula) se purifican, también el chakra manipura (tercer chakra en el centro del ombligo) y a su vez el cuerpo y la espalda gana fuerza y poder. Es una práctica muy beneficiosa para procesos biológicos de la mujer y también para el buen funcionamiento de los órganos internos, tanto del hombre como de la mujer.
Recalcar que hay que aprender estas posturas con una persona experimentada, ya que de existir errores en el asiento y en la elongación de la columna se puede provocar el efecto contrario al deseado.
Las mujeres embarazadas no deben practicar este tipo de asanas después del 2º mes de embarazo. (información extraída del libro Yoga Mala, por: Sri K. Pattabhi Jois).
6º Equilibrio entre fuerza y flexibilidad
Esto es algo que muchas personas no tienen en cuenta cuando se ponen a practicar solos. Piensan que mejorando únicamente su fuerza mejorarán su dolor de espalda y se apuntan al gimnasio. Otras personas que piensan que lo lograrán ganando flexibilidad y se apuntan a clases de yin yoga. Las dos tienen parte de razón, aunque la realidad es que hay que mantener tanto un grado de flexibilidad como de fuerza, ya que estas dos cualidades de nuestro cuerpo se equilibren en la balanza, será fundamental para tener una espalda llena de bienestar.
En la práctica de yoga asana; cuando queremos estirar una parte del cuerpo, activamos su antagonista y cuando queremos fortalecer alguna zona concreta, también tenemos que trabajar la elasticidad de los músculos antagonistas (de ahí la importancia de los bandhas). De esta forma mantendremos un equilibrio en las estructuras y ayudaremos a que todos los procesos y movimientos de la columna se hagan correctamente y así será nuestro propio cuerpo quien mantenga el bienestar de nuestra espalda.
Ya sabes. Si tienes molestias en tu espalda y tienes una hipermovilidad en toda tu columna, tienes que acentuar en tu práctica la fuerza. En cambio si tienes mucha fuerza (que no es igual a tensión), tendrás que incorporar más en tu práctica asanas de flexibilidad. Y SIEMPRE TENIENDO MUY EN CUENTA LOS BANDHAS, tanto en asanas de flexibilidad como en las transiciones que requieren una mayor fuerza.
Te propongo un par de clases de nuestro canal que te pueden interesar para trabajar equilibrio y fuerza.
7º Meditación
El estrés es uno de los mayores causantes de los dolores de espalda. De ahí la importancia de mantener nuestra mente y pensamientos tranquilos. Aquí te dejo un articulo del blog donde habla más detalladamente sobre esta práctica: Meditación para principiantes, cómo empezar desde 0.
8º Alimentación
Por último, cómo no hablar de la importancia de la alimentación. Somos lo que comemos y comemos lo que somos. Vivimos en una sociedad donde podemos disponer de miles de alimentos diferentes, entre ellos; cereales, legumbres, verduras,frutas, semillas, hongos, bacterias y no nos olvidemos también del aire, el sol, el agua y algo que pasa muchas veces desapercibido:
El ambiente que nos rodea, las personas con las que nos relacionamos, lo que ven nuestros ojos y lo que sienten nuestros órganos de percepción…, entre otras muchas cosas que seguramente no pensábamos que fueran parte de llevar una alimentación equilibrada. Podríamos hablar eternamente sobre este tema, pero prefiero dejarlo aquí por ahora. Así tienes algo en lo que pensar…
7 Posturas para Fortalecer y Aliviar el Dolor de Espalda
1. Variación Matsyasana (I)
Esta es una variación de Matsyasana. Con ayuda de los Bloques conseguiremos relajar nuestra columna sin forzar la posición. Mantener el pecho elevado y el dristi en la punta de la nariz o en el entrecejo.
2. Variación de Matsyasana (II)
En esta ocasión activaremos también la apertura de cadera, poniendo en funcionamiento las cadenas musculares de extensión y apertura. Necesitaremos, además de nuestra esterilla, unos zafús de meditación o cojines y un cinturón de yoga.
3. Uttana Padasana “variación”
Variante de Uttana Padasana: donde entraremos en una mayor activación de las cadenas de extensión. Con ayuda de la rueda de yoga protegeremos la zona lumbar de cargas y presiones excesivas.
A Continuación podremos entrar en la postura completa:
4. Uttana Padasana
En esta ocasión también podemos usar la ayuda de bloques para no forzar tanto la presión en nuestra columna lumbar y cervical. Como la postura anterior de Matsyasana, también es de vital importancia elevar el pecho y mantener el dristi en la nariz o entre las cejas.
5. Parivrtta Parighasana
En esta variación de torsión de Parighasana, es muy importante alargar la columna antes de efectuar la torsión, mantener los dos isquiones firmemente en el suelo y con la ayuda de un cinturón de yoga podremos mantener la torsión sin necesariamente demasiado esfuerzo. Mantener las dos piernas firmemente empujando sobre el suelo para mayor estabilidad.
6. Marichyasana C
En esta Variación de Marichyasana C usaremos la ayuda de un cinturón, si no conseguimos juntar nuestras manos (lo que se considera la postura completa). Como todas las posturas de torsión, es muy importante alargar la columna antes de efectuar la torsión y mantener los dos isquiones apoyados firmemente en el suelo. Los beneficios de esta postura ya se explicaron más arriba, en el apartado de Torsiones.
7. Balasana “variación”
En esta variación de Balasana, es importante que la realicemos al finalizar las otras asanas, ya que es una muy buena contrapostura después de realizar las extensiones y torsiones de columna. En esta variación también activaremos la zona de los hombros y las escápulas, relajando a su vez la musculatura del cuello.
Es muy importante recordar que en tu auto práctica de asanas, siempre tiene que haber un equilibrio entre posturas de flexión, extensión y torsión. Siempre recomendamos que tu autopractica sea supervisada por algún profesor experimentado.
Para terminar te dejo algunas preguntas que viene muy bien recordar de vez en cuando y que muchas veces son los causantes de las molestias en la espalda:
- ¿Me relaciono con el tipo de personas que deseo?
- ¿El mundo en el que vivo, vibra en mi misma frecuencia?
- ¿Me siento realizad@, en mi vida, mi trabajo, mis experiencias…?
- ¿Estoy bloqueando sentimientos que me impiden avanzar?
- ¿Estoy llevando realmente la vida que deseo para mi?
- ¿Llevo demasiadas cargas en mis hombros, y no deseo soltarlas?
Recuerda que nada en esta vida es permanente (ni el dolor, ni el placer). Vive con amor, paciencia, perseverancia ininterrumpida y llegarás a conseguir todo lo que te propongas.
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Namasté
Carlos Quetzal
Desde muy pequeño ha estado relacionado con el mundo del deporte. Comenzó a los 5 años en un club de natación, ha practicado parkour y break dance, alpinismo y alta montaña. Se formó en Educación Física en el Medio Natural pero una lesión en las dos rodillas le frenó. Fue entonces cuando empezó a interesarse cada vez más por la Osteopatía, tanto que se ha convertido en su profesión actual. En 2015 se adentró en el maravilloso mundo del yoga, donde siempre somos aprendices y que cambió su vida por completo. Le ayudó a superar sus miedos, mejorar su salud física y encontrar un equilibrio entre la mente y el cuerpo.
1 comment
Muy buen artículo, muchas gracias. Me encanta leeros.
Namasté 🙏