En el mundo del yoga, cada postura nos invita a explorar una parte de nosotros mismos y así tener la oportunidad de conocernos mejor.
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Hoy nos adentramos en una muy especial, Ustrasana, la postura del camello, ya que en sánscrito ustra significa “camello” y asana significa “postura”.
Esta postura no es solo un estiramiento profundo de toda la parte frontal de nuestro cuerpo, implicando ingles, abdomen, pecho y garganta, sino que es una puerta abierta para liberar tensiones, soltar cargas y conectar con el presente.
Si alguna vez has sentido que llevas un peso en los hombros o que tu corazón necesita un poco de espacio, esta postura puede ser tu aliada para liberar y permitir que fluya una nueva energía en tu práctica.
¿Qué es la postura del camello (Ustrasana)?
La postura del camello, o Ustrasana, es una de las asanas más potentes para abrir el pecho y dejar que el aire, las emociones y la energía se muevan libremente.
En esta postura nos inclinamos hacia atrás, invitando al corazón a expandirse, expresarse, a mostrarse y a sanar. Ustrasana no solo fortalece el cuerpo, sino que también nos ayuda a abrirnos, tanto física como emocionalmente.
¿Qué beneficios tiene la postura del camello?
Cuando practicas Ustrasana, te das la oportunidad de experimentar sus beneficios, que van más allá de la flexibilidad.
1. Fortalece el core
En esta postura, se trabaja el área abdominal, activando el core (zona central del cuerpo) y proporcionando estabilidad. Este fortalecimiento ayuda a proteger la columna y a mejorar el equilibrio en otras posturas.
2. Aumento de la capacidad pulmonar
La postura abre el pecho y expande las costillas, permitiendo una respiración más profunda. Esto ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, lo que significa una mejor oxigenación y una sensación de mayor energía y claridad mental.
3. Mejora de la postura
Este ejercicio contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo, como sucede al trabajar frente al ordenador. La postura alinea la columna y abre el pecho, fortaleciendo los músculos de la espalda y disminuyendo la tensión en los hombros y el cuello.
4. Aumento de flexibilidad y fortaleza en la espalda
Al mantener esta posición, los músculos de la espalda se fortalecen y se vuelven más flexibles. Esto disminuye la rigidez en la columna y hace que se sienta más suelta y libre de tensiones.
5. Estiramiento de la parte delantera del cuerpo
La postura permite un estiramiento profundo de la garganta, pecho, abdomen, ingles y cuádriceps. Estos estiramientos ayudan a liberar tensiones y a mejorar la flexibilidad de estas áreas, pero es importante calentar antes de realizarla para evitar lesiones.
6. Se estiliza el cuello
Al abrir el pecho y llevar los hombros hacia atrás, el cuello se alinea mejor y se ve más alargado. Esto es un efecto visual que ocurre de forma natural al mantener una buena alineación.
Mejora del estado de ánimo: Las posturas de apertura de pecho tienen un efecto positivo en el estado de ánimo. Al abrir el plexo solar y levantar el pecho, se contrarresta la postura encorvada que suele reflejar tristeza. Esto ayuda a aumentar la energía, haciendo que te sientas más optimista y revitalizado.
En nuestras clases encontrarás rutinas para Principiantes y también para Todos los Niveles. Cada una se ajusta al momento y estilo según el tipo de yoga que mejor te conecte.
Una sesión suave y relajante o una práctica dinámica y energizante Cualquiera que sea tu momento podrás elegir, estamos aquí para acompañarte en tu camino hacia el equilibrio y bienestar (físico, mental y emocional).
Si eres principiante, te recomendamos:
Si te sientes preparado/a puedes hacer la siguiente práctica:
En Ustrasana, inhalo profundamente y abro mi pecho al amor. Exhalo y permanezco aquí, me permito sentir, soltar y recibir con corazón.
¿Cómo se realiza la postura del camello?
Entrar en Ustrasana requiere llevar la atención al cuerpo, con una escucha activa, sin forzar, calma y un poquito de paciencia.
Aquí te compartimos un paso a paso para realizarla de forma segura:
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Paso 1: Comienza de rodillas en tu esterilla con tu pad si quieres cuidar de tus rodillas y que no te molesten. Alinea las rodillas al ancho de las caderas. Apoya dedos de los pies o bien los empeines.
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Paso 2: Inhala, rota hombros hacia atrás, juntando tus escápulas y comienza a abrir el pecho, exhala y mantén ahí. Sintiendo cómo la espalda se arquea y los omóplatos se acercan.
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Paso 3: Coloca tus manos en la zona lumbar alta, deja que tus codos se acerquen entre sí, crece cuando inhalas, creando ese espacio entre tus vértebras.
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Paso 4: Si te sientes cómodo, puedes avanzar un poquito más, llevando las manos hacia los talones (con lo dedos de los pies sobre la esterilla), crea una pequeña almohada acercando tus hombros a las orejas para así proteger tus cervicales y permitir que la cabeza caiga suavemente hacia atrás, recuerda siempre escuchar tu cuerpo.
Para salir de la postura, sigue los pasos hacia atrás. Hazlo de la misma manera que entraste en ella. Tratando amablemente tu cuerpo.
Variantes de Ustrasana
Cada cuerpo es un mundo, y lo maravilloso del yoga es que siempre podemos adaptar la práctica a lo que necesitamos hoy. Aquí te dejo algunas variantes que pueden ayudarte a explorar Ustrasana con mayor comodidad:
- Medio camello: Coloca una mano en el talón y la otra en el pecho, permitiendo una apertura más gradual.
- Camello con soporte: Usa bloques a ambos lados de tus pies, para apoyar las manos sobre ellos y explorar la postura con mayor estabilidad. Recuerda que los bloques tienen 3 alturas, pudiendo utilizar la que mejor se adapte a tí.
- Camello con torsión: Lleva una mano al talón opuesto, sintiendo el estiramiento lateral en cada respiración.
¿Cuánto tiempo debes mantener la postura del camello?
Si eres principiante, puedes llegar a unos 15 segundos siendo un buen inicio, también poner el foco en la respiración y en mantener el corazón abierto te ayudará. Con el tiempo, puedes ir incrementando hasta 60 segundos, siempre y cuando te sientas cómodo en ella.
¿Qué chakra abre la postura del camello?
Esta postura trabaja directamente con el chakra del corazón (Anahata), un centro de energía asociado al amor, la compasión y la conexión emocional. Al abrir el pecho, desbloqueamos el flujo de energía estancada en esta área, lo que puede ayudarnos a ser más receptivos y a expresar nuestros sentimientos desde un lugar de amor.
¿La postura del camello es buena para la espalda?
Por supuesto, siempre que lo hagamos de una manera consciente.
Ustrasana puede ser una postura maravillosa para la flexibilidad y el fortalecimiento de la espalda, pero es clave mantener la elongación de la columna, creando espacio entre vertebra y vertebra. Utilizando la respiración como herramienta y teniendo en cuenta no forzar la extensión.
Puedes comenzar con una rueda para Yoga, masajeando tu espalda y sintiendo esa extensión de columna de manera suave y delicada.
La rueda de Yoga puede ser la mejor de las herramientas para aliviar y liberar tensiones. Ayudándote a liberar estrés, relajar tensión de hombros, pecho y espalda.
Escuchar a tu cuerpo y practicar con conciencia son esenciales para evitar tensiones.
Contraindicaciones de Ustrasana
Es importante recordar que esta postura no es para todos. Si tienes alguna de las siguientes condiciones, es recomendable consultar antes con tu profesor o profesora de Yoga o adaptar la postura:
- Dolor o lesión en la espalda baja.
- Problemas de presión arterial.
- Mareos o sensibilidad en el cuello.
Consejos para realizar la postura de Ustrasana
Para que tu práctica de Ustrasana sea segura y placentera, aquí algunos consejos útiles:
- Calienta antes de empezar: Especialmente la espalda y los hombros.
- Usa soportes si es necesario: Un bloque, rueda, cojín pueden ayudarte a ir más despacio.
- Protege tus rodillas con una mini esterilla o pad de yoga.
- Respira y conecta: Permite que la respiración te guíe y mantén el cuerpo relajado.
¿Qué errores debes evitar en la postura del camello?
Algunos errores comunes en esta postura son:
- Colapsar la zona lumbar: Esto aumenta la tensión en la espalda baja. Intenta alargar la columna en lugar de forzarla hacia atrás.
- Tensión en el cuello y colapsar cervicales: Acerca hombros a las orejas para proteger las cervicales. Relaja el cuello permitiendo que la cabeza caiga suavemente, sin tensión. Para regresar, vuelve a crear una almohada acercando los hombros a tus orejas, barbilla al esternón y relaja hombros.
- Forzar la postura: La apertura debe ser gradual. Escucha tu cuerpo y no intentes ir más allá de tus límites. Recuerda que no todos los días estamos igual. Aprender a escucharnos es el primer paso.
Conclusión
Ustrasana es una invitación a abrirte, a soltar, a dejar que el corazón se exprese.
Ustrasana te conecta con tu esencia.
Te recuerda en cada respiración, cada apertura, la importancia de liberar aquello que ya no necesitas, que no te pertenece, permitiendo que la energía fluya libremente.
Así que, la próxima vez que te encuentres en el mat, no temas explorar Ustrasana.
¡Disfruta el viaje hacia tu interior!
Abre el corazón al cielo, conecta con tu fuerza interior y permite que el amor fluya libremente.
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